夜型から朝型へは変えられない！？体調不良の原因と朝型化の7つのコツを解説

「夜型から朝型には変えられない？」
「夜型から朝型に変えると、体調不良になるって本当？」

夜型から朝型に変えて、朝の時間を有意義に使いたいと考えている方。

結論、夜型から朝型へ変えることはできません。
朝型、夜型は遺伝子によって、生まれつき決められています。

夜型の人が無理をして早起きすることで、体調不良や病気になるリスクもあります。
そのため、自身の適性や体調に合った時間の使い方がおすすめです。

この記事では、生活リズムを夜型から朝型へ変える7つのコツを解説します。

この記事を読み、今日から行動すれば、

などの変化が得られるでしょう。

【結論】夜型から朝型へは変えられない

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結論、夜型から朝型へ変えることはできません。

ここでは、夜型から朝型へは変えられない理由について、遺伝子の仕組みもあわせて解説します。

また、自分が朝型か夜型かわからない方は、次の記事もおすすめです。

参考：PubMed『The 3111T/C polymorphism of hClock is associated with evening preference and delayed sleep timing in a Japanese population sample』

夜型か朝型かは遺伝子で決まる

夜型から朝型へ変えられない原因は、生活リズムが遺伝子に影響を受けているためです。

体内時計に関わる遺伝子によって、朝型や夜型などの生活リズムのタイプが決まります。
また、体内時計に関わる遺伝子は生まれつき決められており、生活リズムの傾向を努力で変えられません。

例えば、夜眠りにつく時間帯は、遺伝子によって決められています。
朝型の遺伝子を多く持つ上位5%の人は、下位5%の人に比べて、夜眠りにつく時間が25分早いという研究結果がでています。

ここから、体内時計に関わる遺伝子が、生活リズムに影響していることがわかるでしょう。

参考：東京医科大学病院『朝型人間の早寝と夜型人間の遅起きが生産性向上と関連: 朝型夜型は睡眠の問題を介して生産性に影響する』

遺伝子によって集中できる時間帯が異なる

生まれ持った遺伝子によって集中できる時間帯は異なり、朝型の人は昼の早い時間帯、夜型の人は夜に最もパフォーマンスが上がります。

夜型の人は朝型の人と比較して、就寝時間が遅く、朝に気持ちよく起きられる時間帯も遅いです。
また、集中力がピークに達する時間帯も遅くなり、基本的には夜に集中力がピークに達します。

このことを踏まえると、体内時計のタイプに応じた時間帯に活動する方が、パフォーマンスが上がることがわかります。

参考：東京医科大学『早起きは三文の損: 朝型人間の夜ふかしと、夜型人間の早起きが生産性低下と関連』

年齢とともに朝型化していく

年齢が上がるにつれて睡眠時間が短くなり、朝型化していく人が多いこと、また歳を重ねるごとに必要な睡眠時間が短くなることが研究結果から判明しています。

仮に、就寝時間を22時に固定していた場合、年齢が上がるにつれて睡眠時間が短くなることで、起床時間が朝の早い時間になっていきます。

このことから、環境の変化で生活リズムが変わり、夜型の人が朝型になれる可能性もあるでしょう。

参考：PubMed『Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan』

体調不良の原因は生活リズムのズレ

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夜型から朝型へ無理に変えることは、体調不良の原因になりかねません。

朝型や夜型のような体内時計は、生まれ持つ遺伝子レベルで決まっているためです。
生活リズムを無理に変えることで、身体的だけでなく、精神的にも負担がかかるでしょう。
生活リズムが乱れると、体内時計に関わる遺伝子に異変が生じます。
遺伝子に異変が生じることで、自律神経やホルモンバランスが乱れ、体調不良が起こりやすくなるでしょう。

なお、平日と休日で異なる生活リズムの方は、体調不良を起こしやすいので注意が必要です。

参考：東京医科大学『早起きは三文の損: 朝型人間の夜ふかしと、夜型人間の早起きが生産性低下と関連』

生活リズムのズレが引き起こす症状

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生活リズムのズレは、次のような症状を引き起こします。

初期症状	病症
疲労感	高血圧
集中力低下	糖尿病
食欲低下	自律神経失調症
肌荒れ	うつ病
	内臓脂肪型肥満

疲労感や集中力の低下など、初期症状に当てはまる不調を感じていませんか。

生活リズムのズレを改善せず放置することで、重い病気になる可能性もあります。
大きな病気にかかる前に、生活リズムを見直しましょう。

このような、初期症状が現れたら、生活リズムの見直しが必要です。

参考：睡眠医療プラットホーム『概日リズム睡眠障害』

夜型から朝型へ変える7つのコツ

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遺伝子の影響は大きい一方で、夜型から朝型に変えるコツをおさえておけば、夜型から朝型へ生活リズムを変えられます。
もし、コツを実践する場合は、劇的な変化は体に害を及ぼす危険性があるため、コツコツと環境を変化させていくのがおすすめです。
ここからは、夜型から朝方へ変えるコツについて、解説します。

①朝に太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びることで、現在の生活リズムがリセットされます。

朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ朝型にシフトしやすくなります。
起きたらまずカーテンを開けて、自然光を部屋の中に取り込むと効果的です。

夜の光は体内時計を遅らせる可能性があるため、照明も長時間浴びないようにしましょう。

②規則正しい食事をとる

生活リズムをリセットするために、規則正しい食事をとりましょう。

朝食は体内時計をリセットするために効果的です。
体内時計を整えるために、規則正しい食事を心がけましょう。

摂取した食べ物は消化、吸収に2〜3時間かかるので、食事を遅い時間にとることはおすすめできません。
早い時間に夕食を済ませることで、就寝時間が早まり朝型化につながります。

③夕方に適度な運動をする

夕方に適度な運動をすることで、質の良い睡眠につながります。

運動を継続して行うと、寝つきが良くなり、夜中に目覚める可能性も低下します。
ウォーキングやランニングなど、気軽な運動から始めてみましょう。

しかし、夜遅くに運動することで、体温が上昇し寝つきが悪くなります。
ハードな運動は夕方に行い、夜はストレッチ程度にとどめましょう。

④就寝の1〜2時間前に入浴する

就寝の1〜2時間前に入浴すれば、血流が良くなり、加温効果が期待できます。

体の中心の体温が上がると、体温が下がるタイミングで眠りにつきやすくなります。

就寝時間から逆算して、入浴する時間を決めましょう。
質の良い睡眠をとるために、就寝の1〜2時間前の入浴がおすすめです。

⑤寝る前にスマホやパソコンを使わない

寝る前にスマホやパソコンを使うと、ブルーライトの影響で、睡眠の質が低下します。
寝る前に布団の中でスマホを触っていませんか。

スマホやパソコンのバックライトには、ブルーライトが含まれています。
ブルーライトは目の奥まで届く非常に強い光ですが、体内に与える影響は次のとおりです。

• 視界のちらつき
• 目の疲れ
• 眠れなくなる

ブルーライトを浴びると、体が昼だと判断し、体内時計に影響を与えます。

就寝前にスマホやパソコンを使わないことで、良質な睡眠が取れるでしょう。

⑥就寝前はアルコールやカフェインの摂取を控える

睡眠の質を向上させるために、就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控えましょう。

寝る前にアルコールを摂取すると、睡眠が浅くなり、必要以上に朝早く目覚める可能性が高くなります。
また、カフェインは寝つきが悪くなるだけでなく、利尿作用で夜中に目覚める可能性が高まります。

質の良い睡眠をとるために、アルコールとカフェインは就寝前は控えた方が良いでしょう。
就寝前は、ホットココアやハーブティーなど、カフェインの入っていない温かい飲み物がおすすめです。

⑦眠気が来たタイミングで寝る

早寝早起きを習慣づけるために、眠気が来たタイミングで就寝しましょう。
休日前は、つい夜更かししてしまいます。

時間が経過すると眠気が消えてしまうため、眠くなったタイミングで就寝しましょう。
特にスマホを操作して夜更かしをすると、ブルーライトの影響から、さらに眠れなくなります。

十分な睡眠時間を確保するために、眠気が消える前に寝るのがおすすめです。

自分に合った時間の使い方を見つけよう

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この記事では、夜型から朝型へ変えるコツを解説しました。

朝型や夜型などの生活リズムは、体内時計に関わる遺伝子によって、生まれつき決められています。
無理に生活リズムを変えようとすると、身体的、精神的な不調にもつながります。

そのため、夜型の人は無理に生活リズムを変えず、自分のパフォーマンスが上がる時間に活動することが、効率的と言えるでしょう。

しかし、遺伝子の影響は大きいですが、コツを抑えることで生活リズムを変えられる可能性があります。
朝の時間を有意義に使いたいと考えている方は、今日からコツを徐々に実践していきましょう。

また、1人では朝活を続けられないと感じる方は、一緒に早起きする仲間を作るのがおすすめです。
仲間と一緒に朝活をしたい方は、オンラインコミュニティを利用してみるのも良いでしょう。

最後に

レッツ朝活サロンには、夜型から朝型へ生活リズムを変えた先輩がたくさんいます。
毎日の朝活Zoomに参加することで、仲間と一緒に朝活を継続できるでしょう。

「夜型から朝型へ変えたい」
「夜型から朝型に変われた人からアドバイスが欲しい」
「1人ではなかなか朝活を続けられない」

と思う方、ぜひ『レッツ朝活サロン』で一緒に朝活をはじめましょう！