布団から出たくない人必見！起きられない原因3つと効果的な対処法を解説

布団からでたくない原因には、季節の問題や慢性的な疲労などがあります。

仕事に行かなければいけない、やることがたまっているから早起きをしなければ、などと思っても、なかなか布団から出られないでいると、自己嫌悪に陥ってしまうでしょう。

この記事では、朝布団から出たくないと思う原因と、スッキリと早起きするための対処法を解説します。
自分にあった方法で睡眠の質を上げ、布団から出たくない気持ちを解消していきましょう。

布団から出たくないと感じる3つの原因

布団から出たくないと感じる理由には、季節の問題や睡眠不足など複数の要因があります。

朝目が覚めても布団から出たくない原因を理解すれば、理由に合わせた解決方法が見つけられるでしょう。

ここでは、朝、布団から出たくないと感じる理由を3つ解説します。

①季節の問題

冬の寒い時期は、寝ている間に体温で温まった布団の中と、部屋の温度差が大きくなり布団から出たくない気持ちになる日が多くなります。

また、冬は夏と比較して日照時間が短くなるため、睡眠時間が長くなる傾向があります

夏は日の出による光の刺激により目覚めやすくなりますが、冬場は日の出が遅くなるため、起床時間も遅くなりがちです。

②慢性的な疲労、ストレス

仕事や家庭での忙しさが重なり、心身ともに疲れて身体が休息を求めてしまうため朝の目覚めを困難にします。

仕事に行きたくない、やることが多い、やりたくない事がある場合など、ストレスが多いときも起きるのが嫌になる傾向があります。

ストレスが溜まると眠気も強くなるため、なるべく休みたい気持ちが強くなり、布団から出たくないという感情になるのです。

③睡眠不足

十分な睡眠時間が確保できていない、睡眠の質が低下したときも、回復するはずの疲労がとれず、布団からでるのが辛くなります。

一般的に成人の適正睡眠時間は6〜8時間とされており、少なくとも6時間以上の睡眠を取るように推奨されています。
ただ、最適な睡眠時間には個人差があるため、ライフスタイルに合わせて就寝時間を決め、睡眠時間とともに、睡眠の質を改善することも重要です。

布団から出たくない気持ちを解消する方法【寝る前】

目覚めが悪く布団から出られない原因は、睡眠の質が低下し疲れがとれていない可能性があります。

ここからは、寝る前にできる睡眠の質を上げる方法を紹介します。

①夕食は就寝時間の3時間前まで

眠る直前の食事は体内の温度が下がりにくくなり、眠りが浅くなる原因となるため避けましょう。
食事から寝るまでの時間が短いと、寝ている間も食べ物を消化するため、消化管が活発な状態になり胃腸に負担がかかります。

内臓を休める時間をつくるためにも、夕食は3時間前までに済ませて睡眠の質を上げていきましょう。

②照明を暗めにする

就寝前の寝室は照明をなるべく暗くして、スマートフォンやタブレットを持ち込まないようにしましょう。

部屋の照明やスマートフォンからの光は、体内時計の乱れや、交感神経を優位にする効果があり、睡眠の質に影響します。

規則正しい生活をしている人は、就寝の2時間ほど前から睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌量が増え眠くなります。

しかし、スマートフォンやパソコン、タブレットなどを見ると、メラトニンの分泌量が抑制され、結果的に寝つきが悪くなる、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしてしまうのです。

③就寝1時間前に入浴する

身体を温めてから寝床に入ると寝つきがよくなるために、就寝1時間ほど前に入浴をするようにしましょう。

入浴後に眠気が起きる理由は以下のとおりです。

体内の深部体温のピークは夜9時ごろのため、この時間を目安に入浴するのがおすすめです。

④軽いストレッチをする

就寝前の軽いストレッチで、副交感神経が優位になるため寝つきがよくなります。

ただし、寝る前のストレッチは無理をしないようにしましょう。

深い呼吸を意識しながら、凝り固まった筋肉をほぐすと、筋疲労が回復し、睡眠の質向上につながります。

⑤温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと、体温が温まりリラックス効果を得られ、睡眠の質向上が期待できます。

就寝前に飲む温かい飲み物は下記がおすすめです。

暖かい飲み物を就寝前に飲むと、身体内部の体温が下がりにくくなり、睡眠の質低下につながるため、就寝数時間から1時間前に飲みましょう。

また、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲料は、覚醒作用があるためなるべく就寝の5〜6時間前から控えましょう。

布団から出たくない気持ちを解消する方法【起床時】

ここからは、布団から出られない状態をなくすため、起床時にできる対策を5つ紹介します。
朝起きるときにできる工夫で、スッキリとした目覚めを実現させましょう。

①部屋の温度を整える

冬は起きる時間に合わせて部屋を暖め、布団の中と部屋の温度の差を小さくし、布団からでやすい環境を整えましょう。
起床時に部屋の温度が低いと、血圧の上昇により、脳卒中や心筋梗塞を発症する可能性があります。

WHO（世界保健機関）は、冬の室温は18℃以上を推奨しています。

さらにWHO（世界保健機関）からは、部屋の温度が低いと睡眠の質も下がると報告されています。

②部屋に光を取り入れる

朝起きて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠誘発物質であるメラトニンの分泌が抑制され、スッキリと目覚められます。

日中のメラトニン分泌が抑えられると、夜は分泌量が増え、就寝時の寝つきがよくなる効果を見込めます。

自然光を取り入れるためにカーテンを開ける、朝日が入る位置にベッドを置くなど、朝からしっかりと光を取り入れる工夫をしましょう。

③布団の中でストレッチする

目が覚めてからそのまま動かない状態では、なかなか眠気は冷めないため、筋肉や関節を動かすストレッチをしましょう。

睡眠中の副交感神経優位のリラックスした状態から、起床しやすい活動的な状態にするためには、交感神経を優位にし、体温をあげる必要があります。

本来は起き上がって活動しはじめると自然に交感神経も優位となりますが、布団から出たくないときは、布団の中で身体を動かしましょう。

④目覚まし時計の音を変更する

朝起きたくない原因は、激しい音の目覚まし時計が原因の可能性もあります。

激しい音の目覚まし時計は、交感神経を一気に上げてしまうため、寝起きから疲れが出やすくなります。

目覚まし時計は、心地よい自然音を取り入れると、睡眠中の副交感神経優位の状態から、交感神経へのスイッチを優しく切り替えられます。

小さな音から徐々に音量を上げていく設定にしておき、最終的には目覚まし時計なしの起床が理想です。

⑤起きるためのモチベーションを設定する

やりたいことを朝のルーティンにすれば、それがモチベーションとなって、早く布団から出たい気持ちになります。

例えば、次のようにすぐに始められることがいいでしょう。
おいしいコーヒーを飲む
好きな音楽を聴く
趣味の時間を持つ

朝に楽しみを持てば、「早起きしなければいけない」という意識ではなく、「早起きは楽しい」という気持ちが芽生えてきます。
自分なりの朝のルーティンを見つけ、ポジティブな気持ちで一日を始めましょう。

布団から出たくない気持ちを解消する方法【その他】

布団から出られないという悩みの対策として、まずは寝る前と起床時にできる工夫を試してみましょう。

ここからは、それ以外の対策を3つ紹介していきます。

①寝室の照明を工夫する

寝室の照明を工夫すれば、眠りやすい環境を整えられます。

照明の工夫には下記のような例があります。

照明の明かりは睡眠の妨げとなるため、なるべく電気は消して眠るのが理想的です。
ただ、暗闇に不安を感じる場合は、徐々に暗い環境に慣れていくなど、自分に合った方法を見つけてみましょう。

②起床後の行動を決める

起床後の行動パターンを決めて習慣化すれば、布団からでやすくなります。

例えば、起床からの一連の流れを決めておくのがいいでしょう。

毎日の行動を順番通りに決め、習慣化していきましょう。

③睡眠アプリを活用する

睡眠をデータで測定できるアプリを使用し、睡眠の質を可視化してみましょう。
睡眠の質が悪い原因を発見でき、その原因を解消することで、睡眠の質向上の手助けとなります。

睡眠アプリを選ぶときは、自分の用途に合わせたものを選びましょう。
例えば、スッキリとした目覚めにしたいという目的であれば、レム睡眠時に起こしてくれるアプリがおススメです。
眠りが浅いレム睡眠のタイミングでアラームがなるため、スッキリと起きられます。

布団から出たあとは朝時間を有効に使おう!

朝布団から出るのがつらくなくなり、早起きを習慣化できたら、朝の時間を有効に使いましょう。
自分のやりたかったことを朝活として継続していくと、早起きが楽しみに変化します。

ここからは、おすすめの朝活を3つ紹介していきます。

①勉強

頭がすっきりとして情報を吸収しやすい朝は、勉強の時間に最適です。
家族や同居人の起きていない時間は、静かで集中できる環境になります。

以前から興味のあったことや、仕事に関係した資格取得などの目標を見つけて、勉強を習慣化しましょう。

②軽い運動

起床直後の軽い運動で、精神状態を安定させるセロトニンが活性化して体温が上がり、体内時計も整いやすくなります。

朝活にする運動は以下がおすすめです。

運動が苦手という人は、手軽にできるストレッチからはじめてみましょう。
慣れてきたら、朝の新鮮な空気を感じられるウォーキングもおすすめです。

③朝食を楽しむ

バランスの良い朝食を用意して食べることも、一日を活動的に過ごすための立派な朝活となります。

眠っているときもエネルギーは消費されるため、朝食を食べないと、脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力も低下します。

喫茶店のモーニングやホテルの朝食ビュッフェを楽しむのも、早起きのモチベーションとなるのでおすすめです。

朝活を布団から出たくなるモチベーションにしよう

この記事では、布団から出たくないと感じる原因と効果的な対処法を紹介しました。
慢性的な疲れやストレスがあるときや寒い冬の朝は、睡眠の質を下げ、朝起きにくくなります。

寝る前や起床時の工夫で、「布団からでたくない」という気持ちを解消できます。

ひとりで早起きして朝の習慣を継続できるか不安な人は、仲間と一緒に朝活に挑戦しましょう。

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