朝活するための寝る時間は何時？｜早起きは寝る時間で決まる7つの理由と7つの対策を解説

「朝活するためには寝る時間は何時？」
「早起きできてる人は、何時に寝てるの？」

朝活をしたくても継続できない方は、このような疑問があるかもしれません。

ただ、解決方法はすごく簡単で、朝活するためには寝る時間を「逆算」すればいいだけです。
8時間睡眠の方が5時に起きたい場合は、夜21時に寝ましょう。

この記事では、朝活するための寝る時間について、早起きに欠かせない理由と対策を交えて解説します。

この記事を最後まで読むことで、

と、素敵な朝活ライフを送ることが可能になることでしょう。

朝活するための寝る時間は「逆算」で決める！

改めて、朝活するための寝る時間について、解説します。

結論からいえば、朝活するための寝る時間は「逆算」で決める必要があります。
冒頭でも挙げたように、8時間睡眠の方が5時起きをしたいのであれば、夜21時に寝るといった具合です。

「人によって”必要な睡眠時間”は異なっている」

という考え方が大きな理由といえるでしょう。

人は、職業や生活環境、体質やホルモンバランスなどによって、体を動かすために必要な睡眠時間は異なります。
5時間睡眠で十分な方もいれば、8時間以上も睡眠時間が必要な方も存在しています。
そのため、一概に「◯時に寝て、◯時に起きる」ということは不可能な考え方なのです。

このことから、朝活するための寝る時間は、人ごとの睡眠時間を「逆算」する必要があるということになります。

なぜ朝活するために寝る時間が大切なのか？【そもそも】

先ほどで簡単な結論をお伝えしましたが、そもそも、なぜ朝活するために寝る時間が大切なのでしょうか？

ここからは、朝活するために寝る時間が大切な理由について、細かくみていきましょう。
ここで解説する理由は、次の7つです。

過去に「必要な睡眠時間」について、解説した記事もあります。
ぜひ、この記事であわせてお読みいただいて、その意味を理解してください！

参考：『朝活って何時から？朝活を継続するために必要な睡眠時間とは？』

①睡眠時間が必要であるため

朝活を失敗してしまう方のよくあるミスとして、次のようなものがあります。

「睡眠時間を削ってしまえば、活動量が増える！」

人気のビジネス書『エッセンシャル思考』には、睡眠時間に関する記載があります。
「世界で代表されるリーダーの多くは、8時間睡眠を推奨している」というものです。

人間が活動する上で最大の資本は、「みなさん自身の体」です。
睡眠時間をないがしろにするということは、体の健康をないがしろにするということ。

このように考えれば、睡眠時間を確保するために寝る時間が大切な理由が理解いただけるでしょう。

②生活リズムができてしまうため

寝る時間・起きる時間は、体の生活リズムに大きな影響を与えます。

例えば、寝る時間も、起きる時間も遅い方の場合、生活リズムはそのように固定されていきます。
そのような方が急に早寝早起きを実践しようとしても、できない可能性が高いでしょう。

これは何よりも、生活リズムができてしまっているためです。

朝活をするためには、朝活に適した生活リズムをつくる必要があります。
そのため、寝る時間も必然的に大切となります。

③睡眠の質に影響があるため

寝る時間は睡眠の質にも、影響を与えます。

睡眠の質は睡眠の深さに大きく左右されますが、この深さを左右するのが「睡眠リズム」となります。
睡眠リズムは、一般的に90分単位で波があり、この点で「時間」が関係しているのです。

いかに適切な睡眠の深さに入れるか？
適切な睡眠リズムで寝られるか？

このあたりを意識すると、必然的に「寝る時間」や「起きる時間」を意識しなければなりません。
このように考えると、朝活するための寝る時間が大切な理由となります。

④十分な疲労回復を図るため

睡眠を十分とることで、体の疲労回復を図れます。
これは逆に解せば、睡眠時間をとれなければ体の回復も十分に図れないことを意味するでしょう。

人は寝てるうちに成長ホルモンを分泌させ、またホルモンバランスを整えます。
このホルモンが体の疲労回復にも影響を与え、朝起きてスッキリとした状態にしてくれます。

寝る時間が早ければ、十分な睡眠時間を確保でき、体の疲労回復が可能です。

⑤脳の活動を促してあげるため

睡眠中、脳はレム睡眠とノンレム睡眠の交互の状態を繰り返しています。
この中でレム睡眠は、記憶の整理や定着のために活動しています。

つまり、睡眠時間を確保することで、脳の活動を促すことが可能です。

レム睡眠とノンレム睡眠のリズムは、睡眠時間に左右されてしまうため、しっかりと確保することが大切です。
そのため、寝る時間をしっかりと決めて、十分な睡眠を取る必要があります。

⑥メンタルを安定させるため

睡眠時間を確保すれば、ホルモンバランスを整えられ、メンタルを安定させられます。

睡眠不足や睡眠障害がある状態だと、ストレスが溜まりやすくなります。
また、メンタルヘルスの不調にも結びつきやすく、メンタル面でとても危険です。

一方で、十分な睡眠を取ることができればホルモンバランスを整えられ、ストレスが解消されやすくなります。
また、生活リズムも整えられ、メンタル面にとって最適な状態を保てます。

寝る時間と睡眠時間は密接な関係があり、これもまた朝活するために寝る時間が大切な理由の1つです。

⑦健康的な体づくりができるため

以上のことからも、十分な睡眠は生活リズムやホルモンバランスなどの体・メンタルを整える効果があることがわかりました。
これらを踏まえて、健康的な体づくりには睡眠が欠かせません。

栄養バランスのとれた食事、適切な運動と同じく、睡眠も体を支える一端を担っています。
そして、その睡眠時間を十分に取るためにも、リズムを意識した寝る時間が大切です。

寝る時間が遅くなってしまう5つの原因とは？【あるある】

「寝る時間が遅くなっちゃった」
「あ、気づくとこの時間…」

みなさんもこのような場面はありませんか？

ここからは、寝る時間が遅くなってしまう原因について、整理していきます。
ここで解説する原因は、次の5つです。

みなさんも理解できていることかもしれませんが、朝活するためには原因を整理する必要があります。
それぞれに応じて、対策は異なりますので、1つ1つ確認していきましょう。

①仕事が長引いてしまった

1つ目に考えられる原因は、仕事が長引いてしまったことが挙げられます。

社会人として働いていれば、このような場面は何度もあることでしょう。
1日の大半を占める仕事の時間は、簡単にコントロールできるものではありません。

そのため、仕事が終わらず、残業をしてしまい、仕事の後の予定が押してしまうのです。
これは多くの方があてはまっている原因なのではないでしょうか？

②ダラダラしてたら時間が経った

次に多いと考えられるのが、ダラダラしてたら時間が経ってしまったことです。

寝る支度ができ、ベッドの上でYouTubeやNetflixを観ていたら、気づいたら夜中に。
みなさんはこのような経験はありませんか？

YouTubeやSNS、テレビの番組などは、いかに人に観られるかを突き詰めた叡智の結晶です。
そのため、一度観てしまうとどうしても長時間観てしまうような工夫がなされています。

この工夫によって、つい夢中になってしまうことが、寝る時間が遅くなってしまう原因といえるでしょう。

③飲み会があった

会社やコミュニティ、友人や先輩・後輩などの飲み会。
この飲み会も寝る時間を遅くさせる大きな原因といえるでしょう。

飲み会は、ついつい話し込んでしまって終わる時間が遅くなってしまいます。
飲みの参加者は酔った勢いで、2軒目、3軒目とさらに楽しもうと考えてしまいます。

また、飲み会ではアルコールも入ってしまうため、睡眠の質が悪くなります。
アルコールは脳の機能を麻痺させるものともいい換えられ、睡眠を妨げる要因と考えられます。

これらが理由で寝るのが遅くなったり、寝ても十分な睡眠が取れなかったり、と睡眠の妨げになってしまうのです。

④眠れなかった

寝付きが悪い状態であると、寝る時間が遅くなることがあります。
体調やメンタル不調が原因で、眠りにつきにくい状態になっているかもしれません。

また、眠れなかったといって活動してしまう方もいることでしょう。
つい残っている仕事やYouTube・SNSなどを観てしまい、より眠りづらい状況をつくり出してしまいます。

これは一概にはいえませんが、病気や睡眠障害が関係している可能性があり、注意が必要です。

⑤家事や育児で遅くなった

日中は仕事や育児などで家事ができない方も多いのではないでしょうか？

夜の時間に食器の片付けや洗濯、トイレ掃除などの家事をこなしていると、寝る時間が遅くなる可能性があるでしょう。
また、お子さんが幼い場合は、夜泣きなどで眠れないこともあるかもしれません。

仕方がないことでもありますが、寝る時間が遅くなってしまう原因と考えられます。

寝る時間が遅くならないための7つの対策とは？

では、原因を踏まえて、対策はあるのでしょうか？

結論からいえば、もちろんあります。

ここからは、寝る時間が遅くならないためにできる対策について、解説します。
ここで解説する対策は、次の7つです。

先ほどの原因も踏まえて、それぞれに対応するもの＋αの対策を紹介しています。
できることから実践していただき、効果があるものを中心に実践してみてください！

①寝る時間を決めておく

そもそも寝るのが遅くなってしまうのは、寝る時間を決めてないことが挙げられます。
そのため、寝る時間を決め、スケジュールに組み込むことがおすすめです。

寝る時間は冒頭で挙げたように、逆算的に考えましょう。
普段の睡眠時間をもとに起きたい時間から逆算すれば、寝る時間が明確になります。
そして、1日のスケジュールとして組み込んでおき、毎日のルーティングとします。

これだけでも生活リズムは変わっていくため、おすすめです。

②仕事を切り上げる

残業などで仕事が遅くなり、寝る時間に影響が出ているのであれば、仕事を切り上げるのもおすすめです。

仕事の納期もありますが、あらかじめ余裕を持って進めていれば、残業を未然になくせるかもしれません。
また、仕事を翌日に回せるのであれば、パフォーマンスの面を考えてもベストでしょう。

仕事は残業ありきで考えるのではなく、効率を意識して取り組みましょう。
意識するだけでも、寝る時間は改善されていきます。

③スマホやテレビを観ない

寝る30分前の時間は、スマホやテレビを観ないことも効果的です。

ダラダラと観てしまうと、時間が過ぎ去ってしまうのは先ほどのとおりです。
これを未然に防ぐためには、寝る時間を決めておき、直前にスマホ・テレビを観ないようにしましょう。

とくにスマホではブルーライトが発せられており、睡眠の妨げになります。
これを防ぐ意味でも、寝る30分前からブルーライトを遠ざけ、睡眠に入りやすい状況をつくります。

今日からでも実行できますので、みなさんも取り入れてみてください。

④不要な飲み会を断る

みなさんにとって、不要だと感じる飲み会は断ってしまいましょう。

職場で上司や先輩などの付き合いの飲み会は多くあります。
ただ、この飲み会がみなさんにとって、楽しくない、面白くない、タメにならないのであれば、断ってしまいましょう。

コロナ禍を経て、飲み会は断りやすい状況となっています。
また、若手人材の付き合い方も見直されているため、断ったとしても悪く思われない雰囲気も強くなっています。
確かに、周りの目は気になる点ではありますが、ここは思い切って断るのがいいでしょう。

ちなみに、不要な飲み会を断れば、その分のお金が節約できます。
このことからも、ただの付き合いで飲み会に行っていれば、断ってしまい、寝る時間をしっかりと確保することがおすすめです。

⑤普段から生活リズムを整える

普段から生活リズムを整えることも、遅い時間に寝ないようにする効果的な手段です。

朝は、早く起きて、日光を浴び、食事を摂る…。
夜は、夕食を摂って、お風呂に入り、眠りにつく…。

シンプルな方法ではありますが、生活リズムを整えるだけで睡眠時間・寝る時間は改善されていきます。

もし生活リズムが崩れていたとしても、できることからコツコツやっていければ、いずれ変わります。
そのため、寝る時間が遅い方は、生活リズムを見直すのも有効的でしょう。

⑥家族の協力をもらう

家に家族がいれば、家族の協力をもらうこともおすすめです。

家事や育児なども分担できれば、すべてみなさん自身でやっていく必要がなくなります。
やることが減らせられれば、寝る時間も早めることが可能です。

また、夜ふかしの家族がいれば、全員で生活習慣を見直せます。
家族のためも考えれば、一緒に協力して生活リズムを見直せるのは大きな魅力でしょう。

そのため、家に家族がいれば、ぜひ率先して協力を仰いでみましょう。

⑦仲間と一緒に声掛けをする

最後の方法として、仲間と一緒に声掛けすることもおすすめです。

例えば、LINEや電話などで決まった時間に連絡を取り合うことができるでしょう。
仲間も寝る時間を意識でき、一緒に朝活に臨めます。

また、連絡を取り合うだけなので、仲間さえいればすぐに実践できます。

自身の力だけで実現できなければ、周りを巻き込むことも有効でしょう。
この方法はまさに仲間を巻き込んだ方法といえるでしょう。

寝る時間をコントロールして、最高な朝活ライフを！

いかがでしたでしょうか？

この記事では、朝活するための寝る時間について、早起きに欠かせない理由と対策を交えて解説しました。

朝活をはじめるためには、起きる前から準備が必要です。
寝る時間は、まさに朝活のための準備といえるでしょう。

ぜひ、この記事で解説したような方法を取り入れ、寝る時間をコントロールしてみてください！

寝る時間をコントロールできれば、最高な朝活ライフがみなさんを待っていることでしょう。

最後に

レッツ朝活サロンでは、さまざまな工夫で朝活に挑むメンバーが数多くいます。
メンバーのなかには、まさにこの記事で紹介した朝の過ごし方を行っているメンバーも

「朝活を続けたい」
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執筆者：ゆいあん