●こんな方におすすめです
・筋トレで起こる変化を知りたい方
・前向きに生きるヒントが欲しい方
・貯筋に興味のある方
今回の『ゼロイチウェビナー』では【筋トレ初心者必見！】貯筋の仕方を教えます！（前編）ということで、けんたさんになぜ筋トレは誰でもできる最大の自己投資なのかについて教わります。
あなたもこのnoteの内容を実践して貯筋の大切さを学びましょう！
このnoteの内容を実践することで、あなたの貯筋への意欲がアップすること間違いありません！
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貯筋について学びました💪
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知ってるつもりが間違ってやっていることもあってびっくり😳
毎日の朝活の中でできる筋トレ取り入れていきます💪
けんたさん(@kentakinnikuman)の体見れば1発で信頼できる😳
貴重なセミナーありがとうございました🙌#レッツ朝活サロン#ゼロイチウェビナー pic.twitter.com/U6hP3VvKaf— めっち🌱司会業×ホワイトボードアニメーション (@ptmecchi) September 24, 2021
＜自己紹介＞
・25歳
・筋トレにハマったのは専門学生1年の頃（19歳）で現在6年目
・フィジークに出場したマッチョな柔道整復師
・自己啓発と筋トレの情報を発信！
＜経歴＞
・柔道整復師として現在は新規事業を2つ行っている（出張整体・和太鼓フィットネス）
・ガリガリの身体から18kgの増量に成功⇒2年後大会に出る為に16kgの減量に成功
・JBBFフィジーク横浜オープン172cm以下で出場しやればできるを経験する
＜今後の展望＞
・現在は筋トレメニューのbig3の総重量を500kgを越える計画を立てている
※big3とはスクワット（SQ）・ベンチプレス（BP）・デッドリフト（DL）のことです
・パーソナル案件3件を獲得し、新たにパーソナルジムの設立を計画中
それでは、本編の【筋トレ初心者必見！】貯筋の仕方を教えます！（前編）に入っていきましょう！
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講師：フィジークに出場したマッチョな柔道整復師、けんたさん。
今回は自己啓発と筋トレで情報を発信しているけんたさんに、健康で前向きに生きるための貯筋に必要なマインドについてお話していただきます。
◆これからの時代は貯筋が大事
＜筋トレは誰でもできる最大の自己投資＞
【けんたさんのストーリー】
①◆なぜ貯筋をしないといけないのか
・『健康寿命』とは、「平均寿命」から「寝たきり・認知症などの要介護期間」を除いた健康的に生活ができる期間のこと
・健康寿命は平均で73歳。寿命は80代前半から後半。となると、8年～9年くらいは健康で居られなくて誰かの介護が必要だったり、寝たきりということがある。そういう状態にある方が今とても多い。
・現在、要支援・要介護の方は日本に650万人以上いる
・予防医学も重要になってきている
・今すぐ貯筋を始めましょう！
②◆筋トレをするメリットとは
▶基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作れる
・『基礎代謝』とは、一日何もしていなくても燃え続ける消費カロリーのこと
・健康寿命には筋肉のある無しが大切
・体重増加により膝痛などの関節痛が起きたりしがちなので、ダイエットや身体を引き締めるために重要なのが『基礎代謝』
・『基礎代謝』が下がると燃えにくい身体になり、痩せにくくなる
・まずは『基礎代謝』を上げていかないと色々なサプリメントなどで痩せようとしても体づくりが失敗しやすいので、筋トレが必要になる
▶自己肯定感が上がる
・筋トレをすることによって自己肯定感が向上する
・筋トレをすることでドーパミンやエンドルフィンが分泌され気分が向上する
▶睡眠の質が向上する
・筋トレをするとすぐに眠気が来る
・体が疲れるとそれを回復しようとするので睡眠が深くなる
・時間帯は選ぶ必要があり、寝る2時間前は筋トレで覚醒してしまうのでしない方が良いと言われている
・デスクワークなどの作業で眠気が来た時に筋トレをすると覚醒できるとともに夜眠るときの睡眠も深くなり身体が回復しやすくなる
・朝活と筋トレの相性は良い
・睡眠の質の向上のためにも少しでも良いので、5分・10分筋トレをしてみましょう
▶成長ホルモンが分泌する
・若々しさにも関係する『成長ホルモン』は美容の効果も高い
・筋トレすることで意識する栄養のことやトレーニングにより新陳代謝がアップ
▶脳機能が向上する
＜なぜ筋トレが良いのかの理由を意識する＞
・『BDNF』という『脳由来神経栄養因子』が分泌されることで記憶力や集中力が上がる
・『BDNF』は深いウエイトトレーニングをしなければ分泌されないわけではなく、軽いウォーキングや有酸素運動だけでも充分に分泌される
・高負荷で筋トレをすると『BDNF』の分泌の他に『基礎代謝』も上げられる
・基礎代謝がなぜ上がるのかというと、IGFー1というインスリン様成長因子が分泌されて筋肉の成長がより効果的に促進される
・βアミロイドという認知症を加速させるタンパク質を減らすことができる
・筋トレをすることで寝たきりや認知症予防になる
・なぜ脳機能が向上するのかまで突き詰められると筋トレをする意義を見出すことができると継続して実践できる
▶信頼度が上がる
・筋トレや身体のメンテナンスができる人は自己管理という面から好印象につながる
・太らない習慣を身に付けることが大切です
・トレーニングは最低でも3ヶ月かかるので、そこをどう乗り越えるか
◆まとめ（前編）
・医療の進歩で寿命は伸びているけれど、健康寿命という元気に豊かに生活できる期間つまり、認知症や寝たきりにならないで生活できる期間はどうなのかというと、本来の寿命よりも男性なら8年から9年、女性なら12年から13年短くなる。
・一生懸命仕事をしてお金や時間など自由を手に入れて時間も手に入っても健康じゃ無ければ悲しい
・時間もお金もあるのにベッドで寝たきりにならないための体作りが大切
・メリットの最後の信頼度についてはやはり受けるイメージが違う
・男女問わず程よく鍛えていくことは大切
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講師：フィジークに出場したマッチョな柔道整復師、けんたさん。
今回はけんたさんに、トレーニングの心構えと貯筋の方法についてお話していただきます。
③◆トレーニングの最初の一歩とは
▶どのようなトレーニングをしているか
・YouTubeを見ながら自宅で筋トレ
・ジムでトレーニング
・マシントでレーニング
・ピラティス
＜トレーニングの２つの入口＞
１）自宅で自重トレーニングをする⇒お金をかけずにできる
メリット：すぐに簡単にできる、無料でできる、場所に縛られない
デメリット：三日坊主になりやすい、筋肥大がしにくい（体操選手などは自重トレーニングだが何年もかかっている）
２）ジムでウエイトトレーニングをする⇒マッチョになる近道
メリット：筋トレする環境が整っている。筋トレをしている人は熱量がある人が多いのでその環境に触れるのもひとつのメリット。
デメリット：ジムに通う時間を作らないといけない
人の目線が気になる。駆け出しの頃は器具を使うことも躊躇することも。または、ジムでお金を同じように払っているのに思う存分器具を使えないで挫折してしまう人もいる。
▶できる限りはジムでウエイトトレーニングをして少しでも自分の持てる重さよりも重いものを持ったり、ダンベルを使ってトレーニングをしてみてください。
◆ジムでウエイトトレーニングが近道
【おすすめ理由】
・志が高い人の刺激を受けられる
・トレーナーの方に補助についてもらえる
・仲間ができる可能性がある
・充実感が増える
・マッチョになった気分になれる
【マッチョロードマップ３ステップ】
＜ステップ１＞
・環境を揃える⇒時間を作る・スポーツウエアを買う・飲み物のシェーカーを買う
＜ステップ２＞
・トレーナーか一歩先に行っている人にアドバイスをもらう⇒意見を聞いてみる
＜ステップ３＞
・３ヶ月間ひたすら続ける⇒ここで挫折する人が多い
◆自宅で簡単にできる肩のトレーニング
▶デスクワーク⇒肩こり・目の疲れ⇒僧帽筋のトレーニング
・それぞれ、20秒×5回⇒始めは5秒×10回を3セットでOK！
●僧帽筋上部のトレーニング
・両手を重ねて頭の上に置いて体をまっすぐにし、胸を張り顎を引く⇒肩をすくめて肩甲骨を上に上げる
●僧帽筋中部線維のトレーニング
・両手を重ねて頭の上に置いて体をまっすぐにし、胸を張り顎を引く⇒肩甲骨を寄せるようにする（肩を落とす）
●僧帽筋下部のトレーニング
・両手を頭の上に置いて胸を張り顎を引く⇒肩甲骨を寄せるようにして肘を後に引く
※背筋を伸ばした時にお腹に力を入れることで反り腰や腰痛を予防する。
④◆トレーニングを続けるには仲間が必要
＜人間は環境の生き物！＞
・誰かと一緒に現状の外側にいこう⇒頑張るぞという環境や仲間がいれば解決する！！
・サボってしまいジムをやめてしまう⇒仲間と報告しあって励まし合う！
・変化していなくて挫折をする⇒仲間と報告しあって励まし合う！
・時間を作れなくて挫折する⇒仲間と報告しあって励まし合う！
＜身体の変化は3ヶ月目から＞
・筋トレはコツコツ続けた人が勝つ
・なりたい自分を想像した人がなれる⇒漫然とやるよりも目的を持つ
・暴飲暴食や不規則な人は見直しが必要！
▶3ヶ月で意識するポイント３つとは？
１）PFC バランスを考える
・P:タンパク質（体重×1.5g～2g）
・F:脂質
・C:炭水化物
・バランスの良い比率＝P:15％ F:25％ C:60％
２）休養を心がける
・超回復を狙う⇒毎日ずっとトレーニングするのはよくない
・怪我をしないため
・横になる時間を作る
３）トレーニング内容をしっかり組んでいく
・どのようにセットを組むか
・トレーニングの頻度は
・トレーニングは何をするか
⑤◆いますぐ実践できる貯筋術
【商品の成分表を見てみよう】
・PFCはどれくらいの配分なのかを見てみよう
・食べ物のカロリーを知っておこう！（カロリーSlismがおすすめ）
・まずは1日の食事のカロリーを調べてみよう
【毎日体重計に乗り、体の変化を写真に残そう】
・一日でどれくらい食べたら増えるのか減るのかを知るために体重計に乗ろう
・写真を撮ることによって意識が向けられ変化しやすくなり、達成感が増える
あなたはどうなりたいですか？
できることから始めましょう！
◆まとめ
・どうやって続けていくか⇒環境を整える
・自分の目指しているところの一歩先をいく人にアドバイスをもらったり、指導してもらう
・3ヶ月惰性ではなくしっかり継続していくことが大切
◆ゆうさんから一言
・筋肉は継続力だけでなく知識+継続で正しい筋トレ方法や栄養のことも分かっているから成果につながると改めて認識できました。
・筋トレや美容に興味のある方はぜひ交流してみてください。
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今回は、けんたさんにトレーニングの心構えと貯筋の方法を学びました。
セミナー（後編）の内容は以上です。
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それでは、また次回のウェビナーもお楽しみに！！
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【けんたさんへの質問方法】
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