しょうこおはようございます！しょうこ（x_shokotan）です。
早寝早起きは健康面だけでなく、リフレッシュ効果や仕事のパフォーマンス向上など、主に8つのメリットがあります。
本記事では、大人が早寝早起きするメリットや早寝早起きするためのコツ、習慣化する方法を解説します。
早寝早起きのメリットを知って習慣化し、有意義で活動的な一日を過ごしましょう。
早寝早起きを大人がするメリット8つ
大人の早寝早起きは、健康面だけでなく、通勤ストレスの軽減や作業率の向上などさまざまな効果があります。
ここでは、大人ならではの早寝早起きのメリットを8つ解説します。
①健康を維持しやすくなる
早寝早起きをすると、規則正しい睡眠習慣により免疫力が上がり、健康を維持しやすくなります。
十分に寝ているのに疲れが取れないと感じる場合は、生活リズムの乱れに原因があるかもしれません。
生活リズムが乱れていると、夜の寝つきが悪かったり、朝起きるのが辛かったりします。
毎日の起床と入眠のリズムが一定になると、起きて活動している時間帯のルーティンも自然と決まってくるため、食事の入浴のタイミングも規則正しくなるでしょう。
②うつ病のリスクを減らせる
早起きして太陽の光を浴びると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されるため、うつ病のリスクを減らせると言われています。
セロトニンは精神を安定させる働きを持つホルモンで、不足すると感情のコントロールが不安定になり、攻撃性の増加や不安感を引き起こす可能性があります。
セロトニンは運動や日光で活性化されるため、うつ病予防には早起きして日の光を浴びるのが効果的です。
③効率的なダイエットができる
早寝早起きは、筋肉の修復と成長を助け、脂肪燃焼の効果も期待できる成長ホルモンの分泌を促すため、効率的なダイエットが期待できます。
成長ホルモンは、深い眠りであるノンレム睡眠時に活発に生産されます。
特に22時から翌3時の間に盛んに分泌されるため、成長ホルモンによるダイエット効果を得るなら、早寝するのが効果的です。
また、睡眠中は食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌され、食欲をコントロールでき、さらに効率的なダイエットも期待できます。
④美肌効果が期待できる
質の良い睡眠は、美肌に欠かせない成長ホルモンとメラトニンの分泌を促す効果があります。
成長ホルモンは新陳代謝を活発にする作用があり、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わることによって紫外線や外気等から受けたダメージの修復が可能です。
メラトニンは成長ホルモンの分泌を促すほか、体の中を錆びつかせない抗酸化作用があるため、アンチエイジングに欠かせないと言われています。
シミやしわ、吹き出物など肌トラブルの改善につながれば、美肌や美白の効果が期待できるでしょう。
⑤充実した朝の時間を楽しめる
朝早く起きると通勤や通学前の時間に余裕が生まれ、自分のための時間を持てます。
また、朝の静かな時間帯は集中力が高まりやすく、生産的な時間を過ごすのに最適です。
一日の計画を立て、仕事や学習に取り組めば、効率的にタスクを進められます。
⑥通勤ストレスを軽減できる
早起きして早めに家を出れば、朝のラッシュを避けて快適に移動できます。
進まない車の渋滞や、人が多い満員電車にイライラしないため、通勤ストレスを軽減できるでしょう。
また、朝早く起きて少し早めに行動すると、心の余裕が生まれます。
一日のスケジュールをイメージしてタスクを整理しながら、ゆっくりと始業の準備ができます。
⑦作業効率が向上する
朝の時間帯は、睡眠によって脳がリフレッシュされて集中力が高まりやすいため、作業効率を大きく向上させます。
複雑な問題解決やクリエイティブなタスクなど、集中力が必要な作業を効率的に進められるでしょう。
また、朝に一日の計画を立てて優先順位を明確にすると、時間管理がうまくなります。
計画的に行動すると無駄な時間を減らせ、自由な時間を増やすことにもつながるでしょう。
⑧質の良い睡眠が得られる
規則正しい睡眠リズムを保つと、体内時計が正常に機能し、自然に眠くなる時間が一定になります。
また、早寝すると十分な睡眠時間を確保しやすくなり、深い睡眠が得られるようになります。
深い睡眠は、身体の回復や免疫機能の向上に重要な役割を果たし、日中のパフォーマンスを維持するのに役立つでしょう。
早寝早起きをする5つのコツ
今までの習慣を変えて急に早寝早起きを始めると、大きな変化に心身が対応できず、挫折の原因になります。
ここでは、習慣や生活スタイルを大きく変えずに早寝早起きするための、5つのコツを紹介します。
①早寝より早起きを重視する
早寝早起きの習慣を身につけるには、早起きを優先すると効果的です。
早起きすると日中の活動時間が増え、自然に体が疲れて夜には眠りやすくなります。
また、朝の自然光を浴びると、体内時計がリセットされるため睡眠を促す作用のあるメラトニンが14〜16時間後に分泌されます。
メラトニンが夜に分泌されれば自然に眠気が起き、早寝しやすくなるでしょう。
結果的に早寝の習慣も身につきやすくなるため、早寝より早起きを意識して取り組んでみましょう。
②起床時間を段階的に早くする
早寝早起きを習慣化するためには、起床時間を段階的に早めましょう。
例えば、普段7時に起きている場合、次の日または次の週から6時45分に起きるようにし、起床時間を15分ずつ早めていきます。
小さなステップから進めることで体内時計を徐々に早起きに適応させ、ストレスを感じにくくする効果があります。
起床時間を段階的に早めると、無理なく早寝早起きの習慣化が可能です。
③早起きの具体的な目的を設定する
早起きを習慣化するためには、朝のジョギングやヨガなどの運動をしたり、読書やゲームといった趣味の時間に充てたりと、早起きしてやりたいことを明確にしましょう。
具体的な目的を設定することで、早起きに対するモチベーションが高まり、習慣化しやすくなります。
何をしていいか悩む人は、朝の時間を勉強や読書などスキルアップにあてるのもおすすめです。
④まずは3週間、決めた時間に必ず起きる
早寝早起きを習慣化するために、まず3週間は決めた時間に必ず起きてみましょう。
ロンドン大学のLally博士らの研究によると、習慣化に必要な日数は平均66日（約2カ月）と言われています。
しかし、習慣化する行動の難易度によって、その内訳には18日〜254日と大きく変わるとあります。
どのような簡単な行動でも、習慣化するためには18日必要ということです。
そのため、早寝早起きを習慣化するためには、少なくとも3週間は継続してみましょう。
リズムを崩さないために、週末や休日を問わず同じ時間に起きるのも大切です。
⑤一緒に早起きする仲間をつくる
早寝早起きを習慣化するには、一緒に早起きする仲間をつくるのもおすすめです。
ひとりでは続けにくい早寝早起きも、仲間と目標を共有すると、モチベーションを維持しやすくなります。
周囲に早起きしている人がいない場合は、朝活コミュニティを活用して同じ目標を持つ人々とつながるのも良いでしょう。
場所や時間を問わないオンラインコミュニティなら、生活リズムが合う仲間を見つけやすくなります。
早寝早起きを習慣化する方法5選
早寝早起きは習慣化することでより効果を感じられます。
ここでは、早寝早起きを習慣化する方法を5つ紹介します。
①朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
早寝早起きを習慣化するための効果的な方法のひとつは、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びることです。
太陽光を浴びると、気分を向上させるホルモンであるセロトニンの分泌が促進されるため、体内時計をリセットできます。
朝起きたらカーテンを開けて自然光を取り入れるか、外に出て散歩するのがおすすめです。
短時間でも十分な効果があるため、毎朝15分程度の光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。
②体を動かす習慣を持つ
早寝早起きを習慣化するには、体を動かす習慣も効果的です。
定期的な運動はエネルギー消費を増やし、自然な疲労感を生むため、夜に眠りやすくなります
有酸素運動や筋力トレーニングはストレスホルモンを低下させ、リラックスさせる効果もあります。
③就寝の1〜2時間前に入浴する
早寝早起きを習慣化するには、就寝の1〜2時間前に入浴するのが効果的です。
温かいお風呂に入ると、体内の深部体温が一時的に上昇します。
浴室から出た後に体温が下がることで、体がリラックスしやすくなり、眠りにつきやすくなります。
就寝予定時刻に眠くなるよう、就寝の1〜2時間前に入浴する習慣を持ちましょう。
④寝る前のスマホを避ける
早寝早起きを習慣化するためには、寝る前にスマホを使わないことが重要です。
スマホのブルーライトは脳を覚醒状態にし、自然な眠りを妨げます。
そのため、寝る前の1時間は、スマホの使用を避けたほうが良いでしょう。
スマホを見ていた時間を、読書やストレッチ、瞑想などのリラックスできる活動に充てるのもおすすめです。
⑤寝具を見直す
快適な睡眠環境を整えて、質の良い睡眠が得るために寝具の見直しも早寝早起きの習慣化では重要です。
布団やシーツの素材の見直しや、寝室の環境も整えましょう。
眠りやすい環境を作るために、遮光カーテンの使用や防音性を高める工夫をすると、リラックスして眠りにつきやすくなります。
早寝早起きのメリットを理解して朝から活動的に過ごそう！
本記事では、大人が早寝早起きするメリットや早寝早起きするためのコツ、習慣化する方法を解説しました。
大人の早寝早起きには、健康維持やメンタルケア、通勤ストレスの軽減や作業効率の向上など、数多くのメリットがあります。
今までの生活スタイルを大きく変えて早寝早起きするのではなく、段階的に起床時間を早めると、早寝早起きへのハードルを下げられ、継続しやすくなります。
ひとりでの継続が難しい人は、早起きのモチベーション維持のためには朝活コミュニティへの参加もおすすめです。
「レッツ朝活サロン」は朝活に特化したオンラインサロンです。
さまざまな目的や背景を持つ全国にいる仲間と、朝の時間帯にオンラインで交流できます。
早寝早起きのメリットを知り、朝から活動的に過ごしましょう！