いい生活リズムに変える！誰でも簡単にできる3つの方法とは？

「不規則な生活リズムをなんとかしたい」
「生活リズムを整えたい」
「最近調子が悪いのは生活リズムが崩れているから？」

健康にとって大切な要素が「生活リズム」。
この生活リズムが整っていないと、体の不調に繋がってしまうことも…。

この記事では、普段の行動を見直して「いい生活リズム」に変える方法を解説します。

この記事を最後まで読むことで、

と、感じることでしょう。

もし「最近生活リズムが崩れている」と感じている方は、この記事をお読みいただき、ご自身でできることから改善してみましょう！

そもそも「いい生活リズム」とは？

そもそも、「いい生活リズム」とはどのような状態でしょうか？

筆者が考える、いい生活リズムとは、

この3つのバランスが保たれている状態が「いい生活リズム」です。

この3つのバランスが崩れると体の不調や病気の原因にも繋がってしまいます。

「そんなこと言われても、難しいことはわからない」
「何をしたらいいの？」

このように思われるかもしれません。

しかし、普段の生活を見直すだけで、簡単にいい生活リズムにできます。

「生活リズムを整えたい」

そう思っている皆さんは、この後のいい生活リズムにする方法を確認して、ご自身の生活を振り返るきっかけにしてください。

それでは、確認していきましょう。

「いい生活リズム」になるための誰でも簡単にできる3つの方法とは？

先ほどの前提で「いい生活リズム」については、ご理解いただけたと思います。

それでは、ここから「いい生活リズム」にするための簡単な3つの方法について見ていきましょう。

ここで解説する3つの方法とは、次の通りです。

いい生活リズムにするには、難しいことをしなくても大丈夫です。
一度ご自身の生活を見直すだけで、簡単に変えられるポイントがあります。

普段の生活を見直して、できることから実践していきましょう。

それでは解説していきます。

①朝型で生活する

「いい生活リズム」にするための1つ目の方法は、朝型で生活することです。

1日をいい生活リズムで過ごすには、朝日を浴びて体をしっかりと目覚めさせる事がポイントです。

朝の目覚めがいいと、それだけで1日を気持ちよく過ごせます。

起きたばかりの体は、睡眠を誘うメラトニンが優勢になっています。
しかし、朝日を浴びることでメラトニンを抑制して、体内時計がリセットされ体が目覚めてくるのです。

気をつけるポイントは、睡眠時間をしっかりと確保して朝型生活にすることです。
睡眠不足の状態では、せっかくの早起きも効果が半減してしまいます。

いい生活リズムにするために、睡眠時間をしっかりと確保して「朝型の生活」を心がけてみましょう。

朝活の効果を高める方法について、まとめた記事を用意してあります。
あわせてご覧ください。

参考：『「朝活の効果って？」7つの効果と効果を高める5つの方法とは？』

②食生活を整える

「いい生活リズム」にするための2つ目の方法は、食生活を整えることです。

基本的なことですが、人の体は、毎日の食事で作られています。
そのため、食生活が乱れると生活リズムも乱れていくということができるでしょう。

早起きをしても、脂質の多い食事を毎回していると体の調子はよくなりません。
寝る前に食べすぎたり、飲みすぎたりするのも生活リズムが乱れる原因になってしまいます。

生活リズムを整るには、

• バランスの取れた食事
• 食事の時間を決める
• アルコールは適量

が大切です。

食生活を整えるのは、誰にでも簡単に始められる改善です。
すぐに始められることから変えてみると、生活リズムも変わっていくでしょう。

参考：農林水産省『朝食が大事なワケ』

③適度に運動をする

いい生活リズムにするための3つ目の方法は、適度に運動することです。

適度に運動を取り入れることで、1日の生活リズムがよくなるでしょう。
なぜなら、日常的に運動をしていると、食欲増進や睡眠の質を上げる効果があるためです。

朝の運動は、体を徐々に目覚めさせるようにストレッチやウォーキングなど軽めの内容がおすすめ。
起床後は、脳も活性化しておらず、また血圧も正常ではありません。
そのため、朝からハードな運動をすることは、怪我の原因にもなってしまいます。

それに比べ、夜の運動は、体の負担が少ない有酸素運動や定期的に筋トレなどがおすすめです。
運動をすることで、適度な疲労感があり寝つきが良くなったり、深い眠りにつけたりなど睡眠に良い影響を及ぼします。

ただし、夜の運動はタイミングが重要です。
効果的な運動のタイミングは、寝る3時間まえ頃といわれています。

運動直後は、体が興奮しているので寝付くまでに時間がかかってしまいます。
寝る直前ではなく、3時間ほど前までに済ませておきましょう。

毎日の生活に適度な運動を取り入れるだけで 、生活リズムが変わっていきます。

参考：厚生労働省『快眠と生活習慣 – e-ヘルスネット』

いい生活リズムになるために注意しておきたいこととは？

生活リズムを変える方法はわかったけど、本当にそれだけでいいのでしょうか？

ここでは、いい生活リズムになるために注意しておきたいことを紹介します。

ここで解説する注意点は、次の通りです。

生活リズムを変えるには「方法」だけではなく

• 自分と向き合う時間
• デジタル機器との適切な付き合い方

を考える必要があります。
先ほど解説した「いい生活リズムにする方法」とあわせて注意点も確認しておきましょう。

①定期的に振り返る時間を作る

いい生活リズムになるために注意すること1つ目は、定期的に自分と向き合う時間を作ることです。

生活リズムが崩れる時は、同じようにメンタル面が乱れることがあります。
そのようにならないためにも、定期的に自分と向き合う時間が必要です。

人は、自分のことになると思った以上に気がつかないことが多いといえるでしょう。
定期的に振り返ると普段自分が気がついていないことに気がつくことがあります。

方法としては

• 普段から1人になる時間を決めておく
• 親しい友人に自分の長所や短所を聞いてみる
• 自分の心の中で感じているものを書き出してみる
• 瞑想をしてみる

どの方法が適切かは、人それぞれですが短時間でもいいので定期的に自分自身と向き合うのが重要です。

ぜひ一度やってみてください。

②デジタルデトックスの時間を意識する

いい生活リズムにするために注意すること2つ目は、夜にデジタルデトックスの時間を作ることです。

現代の生活からデジタル機器を全て排除するのは、現実的ではないでしょう。

スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器から発しているブルーライトは、交感神経を刺激します。
そして、ブルーライトが原因で、眠れなくなってしまう事態に。

そのため、夜寝る前にデジタル機器を長時間見てしまうと、睡眠不足になり自律神経の乱れに繋がります。

夜は、体を休ませる時間です。
いい生活リズムにするには、夜にデジタル機器を触らないデジタルデトックスの時間を設けましょう。

参考：フィリップス『日本人の睡眠満足度は世界最低？！睡眠の質を高めるために今できることは？』

【実例紹介】いい生活リズムを手に入れた人の1日のスケジュールとは？

いい生活リズムにするには、朝・昼・夜で注意するポイントが変わってきます。
どの時間も重要で、どれか一つで大丈夫ということはありません。

慣れるまでには、常に意識する必要があります。

ここからは、いい生活リズムを手に入れた人の1日のスケジュールを紹介していきます。

皆さんの生活リズムを振り返る参考にしてください。

朝：朝型で行動をスタート

5〜6時：起床
朝日を浴びて体内時計をリセットして、軽めの朝食をとる。
朝の朝食は、脳のエネルギー源となるブドウ糖を摂取して、脳と体を目覚めさせるのに必要です。

6〜7時：軽い運動
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動をして、体をゆっくりと起こしていく。
過度な運動は避け、徐々に体を起こすイメージで軽めの運動をしましょう。

朝の過ごし方で、1日のリズムが決まると言っても過言ではありません。
生活リズムを変えるには、朝の過ごし方を変えていきましょう。

昼：12時前後にランチ

・12時前後にランチ
昼食の時間は12時前後にしましょう。

食事は、健康な成人であれば3時間で消化れると言われています。
朝9時に食事をしてから、消化されるまでの時間を考慮すると、12時前後が最適な時間です。

食事によって得られるブドウ糖は、脳のエネルギーとも言われ勉強や仕事に集中するのに必要な要素です。
できるだけ効率的に摂取するようにしましょう。

参考：農林水産省『朝食は9時までに！』

・午後は適度な休憩を挟みながら仕事
午後は集中力が落ちる時間なので、適度に休憩を挟みながら勉強や仕事をするようにしましょう。

人間の集中力は、午後になるにつれて落ちていきます。
それは食事による血糖値の変化や、疲労からくる集中力の低下です。

炭水化物中心の食事は、血糖値の急激な変化の原因になってしまいます。
その結果、血糖値の急激な変化で、強い眠気や疲労感を感じることになります。

それと合わせて、疲労が溜まってくると集中力が続かなくなってしまいます。

午後の集中力を保つためには、昼食は炭水化物中心の食事を避け、まめに休憩をとりながら作業すると集中力が長続きします。

夜：デジタルデトックスを意識して過ごす

・17〜19時：有酸素運動や筋トレをする。
ジムでの筋トレや、ランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
仕事帰りに、いつも利用する駅の前で降車して、ウォーキングをしてもいいでしょう。
日常的に運動をしていると、食欲増進や睡眠の質を上げる効果が期待できます。

・19〜20時：食事
就寝の3時間前までには食事は済ませる。
食べ物が消化されるのに、通常は3時間かかると言われています。
就寝時間には消化も終わっている状態にして、体の中も一緒に休める状態にしましょう。

・22〜23時：就寝
寝る前にデジタル機器を触らない。
就寝直前にスマートフォンなどに触れていると、ブルーライトが原因で覚醒してしまいます。
そうならないためにも、就寝直前はデジタル機器を触らないようにしましょう。

睡眠時間は、6〜7時間を目安にとるようにしておきましょう。

朝型なのか夜型なのか…自分にあった最適なタイプがあります。こちらも参考にしてみてください。

朝の過ごし方1つで変わる！今すぐ「いい生活リズム」を手に入れよう！

いかがでしたでしょうか？

この記事では「いい生活リズム」になるための3つの方法と注意点について、解説しました。

この記事を読むことで、生活リズムを整えることの重要さとその方法をご理解いただけたでしょう。
日々の生活を見直すことで、生活リズムは簡単に変えることができます。

毎日に違和感を感じているなら、まずはこの記事で紹介した方法を取り入れてみてください。

きっと変化を感じられるでしょう。

最後に

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執筆者：だいき＠移住Webライター