レッツ朝活サロン編集部おはようございます！
レッツ朝活サロン編集部です。
朝のランニングには、健康面だけでなく、生活リズムの改善やリフレッシュ効果など、主に4つの効果があります。
本記事では、朝のランニングで得られる効果や注意点、さらには夜のランニングとの違いも解説します。
継続のコツをつかんで朝のランニングを習慣化し、有意義で活動的な一日を過ごしましょう。
朝のランニングで得られる4つの効果
朝のランニングには、健康や生活習慣の改善などさまざまな効果があります。
ここでは、朝のランニングで得られる4つの主な効果について解説します。
①ダイエットや健康増進につながる
朝にランニングをおこなうと、体内の脂肪を効果的に燃焼でき、ダイエット効果が期待できます。
起床直後は、体内の主要なエネルギー源である糖質が不足している状態です。
糖質不足の状態で運動すると、体は糖質の代わりに脂肪を燃焼してエネルギーを得ようとするため、脂肪を燃焼できます。
また、朝の運動は血行を促進させるため、運動後から5〜6時間は代謝が上がると考えられています。
代謝が上がれば、日常的な軽い運動でもより多くのエネルギーを消費しやすくなるでしょう。
さらに、ランニングが習慣化して体力が向上すれば、健康増進も期待できます。
②生活リズムが整う
起床後に太陽の光を浴びると、約14〜16時間後に自然な眠気が訪れるとされています。
これは、眠気を促すメラトニンというホルモンの働きによるものです。
メラトニンは太陽の光を浴びると分泌が抑制されますが、目覚めてから14〜16時間後に再び分泌されはじめ、眠気を引き起こします。
また、早起きしてランニングすれば、夜はほどよい疲労感でぐっすり眠れ、睡眠の質の改善が期待できます。
さらに、早起きするために夕食を控えめにしたり深酒を避けたりするなど、健康的で規則正しい生活習慣が自然と身につくでしょう。
③時間を有効活用できる
朝の時間帯は日中の予定に影響されにくいため、ランニングをはじめとした自分を高める活動に使えます。
休日に買い物や遊びに出かける際も、多くの店舗や施設は9時や10時に開店します。
出かけるまでの時間を有意義に使えれば、より充実した一日を過ごせるでしょう。
忙しい方こそ外部からの干渉が少ない朝の時間帯を活用し、ランニングで運動不足解消とストレス軽減を図るのがおすすめです。
④一日を爽快な気分でスタートできる
早朝は澄んだ空気が流れ、人通りも少なく静かで穏やかな時間帯です。
この爽やかな環境でランニングすれば、心身がリフレッシュされ、一日を清々しい気分でスタートできます。
また、ランニングによって頭がすっきりすると、新しいアイディアが生まれやすくなる可能性があります。
体を動かして汗をかくとストレスが解消でき、リラックスもできるでしょう。
朝のランニングのやり方
朝のランニングを始めるには、適切な準備と計画が必要です。
ここでは、朝のランニングを効果的におこなうための2つのポイントを解説します。
起床時間はランニング開始30分前
「朝のランニングの何分前に起きるべき」という明確な決まりはありません。
しかし、頭や体が寝ぼけた状態で走ると怪我のリスクが高まります。
怪我予防のためには、起床後に朝日を浴びたり洗顔したりして、脳を目覚めさせる時間が必要です。
そのため、遅くともランニング開始30分前の起床をおすすめします。
30分ほど時間があれば、頭や体の準備を整え、安全に朝のランニングを始められるでしょう。
距離や時間は目的に合わせて設定
朝のランニングの距離や時間は、個人の目的や体力に合わせた設定が大切です。
楽しく続けることが目的なら、距離は2〜3km、時間は15〜20分から始めるのが良いでしょう。
代謝向上やダイエットなど、運動の効果を出したい場合は、距離は3〜5km、時間は20分以上が目安です。
ただし、疲労感が残ると一日をアクティブに過ごせず、本末転倒になってしまいます。
朝のランニングは、眠気や疲労が日中に残らない程度に続けましょう
朝のランニングの注意点4つ
朝のランニングを実施するときは、準備運動の実施や食事の食べ方など注意するべきポイントもあります。
ここでは、朝にランニングする際の注意点を4つ解説します。
①ウォーミングアップは入念にする
早朝は気温が低いため、筋肉が収縮して固まりやすく、怪我のリスクが高まります。
怪我予防のためにも、ランニング前にストレッチや準備運動で体をほぐしておきましょう。
また、いきなり走り出すのではなく、負荷の低いウォーキングから始めるのもおすすめです。
ウォーキングは今まで運動習慣がない人でも取り入れやすく、慣れてきてからランニングに移行できます。
十分なウォーミングアップをおこない、快適なランニングを楽しみましょう。
②ランニング前の食事は軽めにとどめる
朝のランニング前の食事は軽めに抑えつつ、水分補給はしっかりおこないましょう。
睡眠中は水分を摂取しないため、起床時は軽い脱水状態です。
起床後に水分を摂取すると、脱水状態のまま運動せずに済みます。
ランニング前の食事は、炭水化物を含む軽食がおすすめです。
スポーツドリンクや果汁100％のフルーツジュース、バナナやゼリードリンクなど、胃の負担になりにくい食事を選びましょう。
ただし、ランニング前に適している食事の内容は人により異なります。
最初は何も食べずに走ってみたり、いろいろな食べ物を試してみたり、自分に合った食事を見つけましょう。
③ランニング後はエネルギーを補給する
ランニング後の食事（朝食）は、筋肉の分解を防ぐために、なるべくランニング終了後30分以内に摂るのが良いとされています。
バランスの良い食事を摂るのが理想的ですが、時間がない場合は、おにぎりやヨーグルト、野菜ジュースなどを事前に準備しておくと便利です。
また、運動で傷ついた細胞を修復するためにも、たんぱく質が豊富なプロテインを食事前に摂取すると効果的です。
④季節や気候に合わせた準備をする
朝のランニングを快適におこなうためには、季節や気候に合わせた準備が欠かせません。
日の出が遅い時期は、ライトや反射材を使用して自分の存在を周囲に知らせ、安全を確保しましょう。
また、風が強い日はウインドブレーカーを着る、気温が高い日は帽子をかぶるといった、天候や気温に合った服装を選ぶことも重要です。
雨や雪などによる路面の状況にも注意が必要なため、ランニング前には天気予報をチェックしましょう。
視界や足元が悪い日は、無理して走らないことも大切です。
夜ランニングのメリットとデメリット
「早起きが苦手」「朝に時間が取れない」といった理由で、夜にランニングする方も多いでしょう。
ここでは、朝のランニングとは異なる夜のランニングのメリットとデメリットを解説します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
メリット：リフレッシュと筋肉の作られやすさ
夜にランニングするメリットは、日中に受けたストレスを運動で発散できる点です。
ストレスを感じると、体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
有酸素運動をすると、コルチゾールの分解が促進され、ストレスの軽減が可能です。
一日のストレスを当日のうちに解消できれば、すっきりした新鮮な気持ちで翌日を迎えられるでしょう。
また、就寝中は副交感神経の働きにより、筋肉が生成されやすくなります。
就寝前にランニングして体内の筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が活発化して太りにくくなる効果も期待できます。
デメリット：安全性と疲労感の残存
一方で、夜のランニングには安全面や疲労感に関するデメリットもあります。
夜は視界が悪くなるため、交通事故のリスクが高まります。
安全対策として、明るい色の服装やリフレクター付きのウェアやグッズの使用は必須です。
イヤホンをしてのランニングも、周囲の状況を把握しづらくさせるため、避けた方が良いでしょう。
また、無理に夜走ると翌日まで疲れが残る可能性があります。
特に、残業や会食で帰宅が遅くなった場合は無理して走らず、運動したい場合は自宅でストレッチする程度に留めておきましょう。
さらに、予定していた夜ランができなかった際は、不満感や後悔が残りやすいという心理的なデメリットもあります。
朝ランニングを継続する3つのコツ
朝のランニングの継続が難しい方は、以下の3つのコツを試してみましょう。
小さな変化を加えるだけで、朝のランニングを習慣化できる可能性があります。
①お気に入りのウェアを揃える
朝のランニングを楽しく続けるには、お気に入りのウェアを用意するのが効果的です。
ランニングウェアやシューズ、スマートウォッチなど、自分好みのアイテムを揃えて気分を上げましょう。
季節に合わせて素材を変えたり、サングラスやウインドブレーカーを追加したりしてコーディネートを楽しむのもおすすめです。
お気に入りのアイテムを身につければ、楽しく前向きな気持ちでランニングできます。
また、「今日は何を着て走ろう？」とワクワクした気持ちを味わえるのも、ウェアを揃えるメリットです。
②早めに就寝する
朝ランニングを継続するには、朝すっきり起きるために質の良い睡眠を取ることが重要です。
寝る前のカフェイン摂取を避け、就寝直前のパソコンやスマホの使用を控えましょう。
また、寝心地の良い寝具に変え、寝室の温度やカーテンにこだわるなど、睡眠環境を整えることも大切です。
リラックスした環境で早めに就寝し、十分な睡眠時間を確保すれば、朝の目覚めも良くなります。
すっきりした快適な目覚めは、朝のランニングへのモチベーション維持につながるでしょう。
③ランニング仲間を見つける
朝のランニングを楽しく継続するには、仲間を見つけるのもおすすめです。
仲間と一緒に走れば、モチベーションの維持につながるだけでなく、お互いの技術を高め合ったりランニング後に食事したり、交流の幅を広げる機会にもなります。
ランニング仲間を探すなら、SNSやオンラインコミュニティを利用しましょう。
中でも、朝に走ると決めているなら朝活を目的としたコミュニティを選ぶと、目的に合った仲間が見つかる可能性が高まります。
一般的なコミュニティでは、活動の時間帯に焦点を当てていないことが多いため、朝に特化した仲間を見つけられない場合もあるでしょう。
しかし、朝活コミュニティであれば朝の時間にこだわって活動している人が多く、同じ目的を持つ仲間と交流しやすいメリットがあります。
なかなか自分に合うランニングコミュニティが見つからないという方は、「朝活」に特化したコミュニティを探してみてはいかがでしょうか。
ランニング仲間探しに朝活コミュニティがおすすめの理由
朝のランニングを継続するには、仲間の存在が大きな助けとなります。
ここでは、ランニング仲間を見つけるのに朝活コミュニティがおすすめな理由を3つ紹介します。
①朝に活動している人が多い
朝活コミュニティには、朝の活動をメインにしている人が多く集まっています。
昼間や夜ではなく、朝にランニングしたい人にとって最適な環境です。
同じ目的を持つ仲間が多いため、朝ランニングの情報交換やアドバイスを得られるメリットもあります。
また、自分から朝ランを企画することも可能です。
コミュニティ内で呼びかければ、同じ時間帯にランニングを楽しむ仲間を簡単に見つけられるでしょう。
②モチベーションが保ちやすい
朝活コミュニティでは、仲間と一緒に活動することでモチベーションを維持しやすくなります。
仲間と同じ時間に走っているという事実が、ひとりで走るよりもやる気につながります。
また、仲間とランニングの約束をすることで走る環境を強制的に作れるため、習慣化しやすいでしょう。
さらに、ランニングのタイムやコースの報告をすれば、お互いの成長を共有し合えます。
仲間への報告が継続のモチベーションになり、朝のランニングがより楽しくなるはずです。
③地域に限らず交流できる人を増やせる
朝活コミュニティの大きなメリットは、場所を問わずさまざまな地域の人と交流できる点です。
オンラインでのコミュニケーションが主となるため、自分の住んでいる地域に限らず、全国各地の朝ランニング仲間と出会えます。
また、仲間に会いに全国各地へ出かけて一緒に走るといった、新しい形の旅行も楽しめます。
仲間が増えればランニングの楽しみが広がり、前向きに継続できるでしょう。
朝のランニングで健康な体を作り、仲間との交流も楽しもう！
本記事では、朝のランニングで得られる効果や注意点、さらには夜のランニングとの違いを解説しました。
朝のランニングは、健康的な生活習慣を築き、充実した一日をスタートさせるのに最適です。
また、朝のランニングは、新しい仲間との出会いや交流を楽しむ場としても最適です。
「レッツ朝活サロン」では、朝のランニングをはじめとした朝活を楽しむ仲間が集まっています。
オンラインコミュニティのため、場所や時間を問わず、同じ目的を持つ仲間とつながれるメリットもあります。
レッツ朝活サロンに参加し、全国の仲間と一緒に朝のランニングで健康的な時間を過ごしましょう。