【即実践】大人が早寝早起きするメリットは?習慣ができる7つのコツを解説！

「夜型生活から抜け出したい」
「早寝早起きをして時間に余裕を作りたい」

と悩んでいませんか？

早寝早起きをするメリットや早起きができない原因を知っておけば、朝型の生活に切り替えられやすくなります。
また、すぐに早寝早起きができる実践方法をおおこなって、習慣化するコツを知れば長く継続できるでしょう。

本記事では、大人が早寝早起きするメリットについて、習慣ができるコツも触れて解説します。

最後までお読みいただければ

というように早寝早起きの習慣を身につけ、心身ともに健康で時間に余裕のある生活を送れるでしょう。

別記事では、朝活ができない原因や朝活をするメリットについてまとめております。
ぜひ、合わせてお読みください。

大人が早寝早起きする5つのメリットとは？

大人になってから、あらためて早寝早起きをしようとしても習慣化できてなければできません。
特に、仕事や家事などで忙しい方には、難しいと感じる方も多いでしょう。

しかし、早寝早起きをすると健康になり、心の余裕もできます。

ここでは、大人が早寝早起きをするメリットについて、5つ紹介します。

① 心身ともに健康になる 

早寝早起きをすると心身ともに健康になります 。
早く寝ると、睡眠時間の確保ができ、免疫力が高まるためです。

また、体が元気になれば、メンタル面においても良い効果をもたらします。
早く寝ると余計な悩みを考えるのが減り、早く起きると生活リズムが整いやすいので、心身ともに健康になります。

②自分の時間ができ心に余裕ができる

早寝早起きをすると朝の時間が増えます。
また 、仕事・学業までの時間ができるため、自分のことに没頭できる時間が作れます。

人は自分の時間が持てなくなると、気持ちに余裕を失いがちです。
また、仕事や学業、家事などのモチベーションも高められません。

そのような点で自分の時間ができれば、心の余裕に繋がるでしょう。 

③仕事の効率がアップする

朝の時間にその日のタスクを書き出して、スケジュールを明確にしておくと時間の有効活用がしやすくなります。
また、朝起きてからの3時間は、脳のパフォーマンスが高まりやすく、作業効率が高くなっています。

そのため、早寝早起きして朝の時間を活用すれば、本業や副業の仕事効率もアップするでしょう。

④ 美容 ・ダイエット効果もある

早寝早起きを習慣化していけば、肌や便通の改善、また不摂生な食事の防止ができます。

美容面で見れば成長ホルモンが活性化する効果があるため、肌の改善に効果があります。
また、早起きをして朝ごはんを食べるようになると、腸が刺激され排便効果が期待可能でしょう。

このように早寝早起きをすれば、便通の改善にもつながり、美容やダイエット効果もあります 。

⑤通勤ラッシュや遅刻リスクを避けられる

早寝早起きをして余裕を持って仕事に出ると、万が一渋滞や電車の遅延にあったとしても、イライラせず対処できます。

余裕を持って家を出ているので、遅刻のリスクを避けられるからです。
トラブルに遭遇したとしても焦らなくてすむのがメリットでしょう。

別記事で朝活をする社会人のタイムスケジュールを紹介していますので 参考にお読みください。

【早起きができない方へ】早起きができない原因はある？ 対処法も紹介

早起きする方がいいと思っているが、実際早起きができないと悩む方が多いと思います。
早起きが難しい場合は、一度早起きができない原因を考えてみてはいかがでしょうか。

ここでは、早寝早起きができない原因と思われる4つの要因と対象法について紹介します。

①寝つきが悪く早寝できない

寝る前にスマートフォンを見ていると、睡眠の質が低下します。
スマートフォンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を阻害してしまいます。

また、スマートフォンでの動画視聴やゲームは脳が興奮状態になってしますため、寝つきが悪くなる原因にもなり得るでしょう。
これはパソコンであっても同様で、寝る直前での使用は睡眠の妨げになります。

上記を踏まえると、遅くとも寝る30分前には、ブルーライトを発する機器の使用は控えましょう。
代わりに、読書や軽いストレッチをすると、眠りにつきやすくなります。

②生活習慣が乱れている

毎日寝る時間や起きる時間がバラバラであると、早寝早起きを継続させるのは難しいと考えられます。
まずは食事・入浴時間を見直し、生活リズムを整えるのが必要です。

たとえば、寝る時間を決めてから逆算し食事・入浴時間を決めるとよいでしょう。
22時に就寝予定である場合、20時までには入浴・食事をすませると生活習慣の改善につながります。

③ストレスが多く自律神経が乱れている

早く起きれない原因は、早く寝れないことが大いに関係しています。
このなかには寝つきが悪いため早く寝れず、早起きできないというパターンもありうるでしょう。

寝むれない原因は、ストレスを多く抱えており、自律神経が乱れている影響が考えられます。
ストレス解消に向けて、趣味や余暇を楽しむような取り組みも時には大切でしょう。

④そもそも低血圧である

そもそも、早く寝ているのに早起きが体質的に難しいという方も一定数います。
気持ちや生活習慣が原因ではなく、低血圧であるのが原因だからです。

改善方法としては、食生活を見直し運動をおこない、水分をしっかりとるのが大切です。
体の体質的に難しい方は無理に早起きはしないほうがよいでしょう。

参考：医療法人明医研『低血圧』

【今日から実践できる】早寝早起きをするコツとは？

「早寝早起きを今日からしよう」と決めたが、何をすると早寝早起きに成功できるのか、悩みませんか？
このような悩みを抱いている方は、「早寝早起きのコツ」を知り、実践してみるのがおすすめです。

ここでは、今日からすぐにできる実践方法について、7つご紹介します。
紹介した方法を実践すれば、自分のなかでの「早寝早起きのコツ」が見つかるでしょう。

①早寝早起きがなぜできないのか原因を考える

何か原因があるから早寝早起きができないというのがほとんどです。
まず普段の1日のスケジュールを時間単位に紙に書き出してみましょう。

可視化すると、意外とダラダラと時間を過ごしているのに気づけると思います。
ゆっくりと何もしない時間も時には必要ですが、メリハリをつけ早寝早起きをして朝から活動するほうがより有意義な時間を過ごせるでしょう。

②睡眠時間を軸に自分の中で早寝早起きのルールをつくってみる

夜寝る時間が遅かったのに、早起きをしてしまうと睡眠不足に陥りやすくなります。
そのため、自分が日中でも寝不足を感じない自身に合った睡眠時間を知るのが必要です。

適切な睡眠時間を知っておけば、生活リズムを整えやすくなります。
例えば、1日6時間の睡眠時間が必要な方の場合、22時に就寝すれば朝4時以降の起床が望ましいでしょう。

この方法は飲み会や残業で寝る時間が遅くなりそうなときにも、有効な方法です。

③朝起きて何をするか前日に書き出す

朝起きてから「何をするか」を決めておかなければ、早起きの継続は難しくなります。
特に、目的意識がない場合、「別に起きなくても良い」という考えに至りやすく、二度寝をしてしまうリスクも高いでしょう。

対策としては、寝る前に「起きてすべきこと」をメモに書き出し、起きた瞬間に見れるようにしておくのがおすすめです。

朝起きた瞬間にメモを見れば、「やらなければならない！」という使命感でスイッチが入り目が覚めやすくなります。

また、目的意識を持って起きられるため、朝の時間のモチベーションも上がるでしょう。

④日常生活に運動習慣を取り入れ、睡眠の質を高める

ストレスがあると自律神経が乱れ、睡眠の質が悪くなります。
しかし、日常的に運動やストレッチで体を動かせば、恒常的なストレス解消につながります。

睡眠の質を意識する場合、夕方から夜にかけて運動するとほどよい疲労感になり、寝つきが良くなります。
また、取り入れる運動は、有酸素運動が最もおすすめです。
ただ、気軽にできる運動やストレッチで代替するのもアリでしょう。

ただし、激しい運動をするとかえって逆効果もあるので注意が必要です。

⑤生活リズムを整える

早寝早起きをするためには、生活リズムを整えることが必要です。
生活リズムを整えるために以下3つを意識しましょう。

• 朝、日光を浴びる
• 起床後1時間以内に朝食を食べる
• 入浴時間を就寝2~3時間前に調整する

体の目覚めには、日光を浴びるのが最適です。
加えて、朝の時間で軽い運動をするのもよいでしょう。

また、起床後1時間以内に朝食を食べられれば、自律神経のバランスがよくなり昼間活動しやすくなります。

さらに、入浴時間を調整すれば、寝つきに効果的です。
入浴時の温度は38度のぬるめが望ましいでしょう。
入浴時間は、25〜30分間入るのがおすすめです。

この３つを意識して過ごしてみると生活リズムが自然に整います。

⑥朝活オンラインサロン・コミュニティに入り仲間をつくる

早寝早起きをして、自分の実現したい目標のために頑張るのもよいでしょう。

朝活は1人ではなかなか続きません。

そのため、朝活のオンラインサロンやコミュニティの活動を通して、仲間を探してみるのもおすすめです。
仲間が頑張っている姿に刺激を受けられれば、自身の活動の励みにもなるでしょう。

別記事で朝活を頑張っている仲間が多くいる「レッツ朝活サロン」の紹介をしています。
朝活仲間を見つけてはいかがでしょうか？

⑦カフェイン・アルコールの摂取の時間帯に気を付ける

日中の仕事で目を覚ますために、カフェインを摂取する方も多いでしょう。
ただ、カフェインは飲む時間によっては、夜の睡眠の妨げになる可能性があるので注意が必要です。

カフェインの効果を踏まえると、寝る時間の5〜6時間前からは摂取しないのが望ましいと言えます。
そのため、夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。

また、アルコールの摂取においても、量や時間帯に気をつけなければなりません。
アルコールの摂取は、目覚めが悪くなり、早起きの妨げになる可能性があるため注意が必要です。

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『快眠と生活習慣』

朝型と夜型はどっちがいいの？自分に合った型で行動して効率を上げよう！

この記事をご覧の方のなかには、朝よりも夜に活動する方が集中しやすいという方もいるでしょう。
そのような方にお伝えすべきなのは、必ずしも「朝型が良い訳ではない」ということです。

自身の目的を達成できれば、夜であっても問題ありません。

ここでは、朝型にこだわらず、自分に合った型で行動する大切さについて紹介します。

朝型にこだわらず、自分に合った方法を選ぶことが大切

朝型のほうが効率がよいと思っていても、実は自分は夜型の可能性もあります。

• 自分がどの時間帯が集中しやすいのか
• ストレスなく寝て起きられるのは朝型・夜型どちらなのか
• 朝と夜どちらが時間を多く作れ、睡眠時間をとれるのか

を一度考え、試してみるのがよいでしょう。

朝型だと思っていたのに、「実は夜型だった」というケースは往々にしてあります。
朝型だけにこだわらず、自分に合った方法をとることも時には大切です。

起きる時間によって、朝型がよいか夜型がよいか決まる

人間の活動の集中力は起床後12〜13時間といわれているため、早起きの人が夜遅くまで作業すると効率が悪くなります。
朝5時に起きた場合、17時には集中力が切れてしまう状態になるので、早起きの人は夜に集中して作業をするのは難しいでしょう。

一方、起きる時間が9時であれば、夜の21時まで集中力はキープされます。
起きる時間によって作業時間を決め、一定化すると習慣化しやすいでしょう。

朝にこだわらず夜に作業するほうが自分に合っている場合もあるので、自分は朝型・夜型どちらなのか試してみるとよいでしょう。
こちらの記事を参考にしていただくと、自分が朝型・夜型どちらが合っているのかに気づくヒントとなります。

【デメリット】大人が早く寝ることにこだわりすぎると弊害があるかも

早寝早起きばかり意識していると、あなたの人生に支障を来す可能性があります。
特に、朝活を生活の中心に置きすぎている人によく起こりがちなことです。

そのため、早寝早起きだけにこだわりすぎず、自身の選択肢の1つとして「早寝早起きがあること」を知っておきましょう。

ここでは、朝型で活動するデメリットについて、3つご紹介します。

①早起きをするために早く寝るため人付き合いが減る

早寝早起きを意識しすぎて、友人や職場の付き合いなどを断りすぎて、人間関係に支障をきたす場合があります。

良好な人間関係を続けたい場合、タイミングや状況を踏まえて「早寝早起きをしない日を作ること」も大切です。
あなた自身の人生のためにも、今を早寝早起きで無駄にするのは辞めましょう。

②無理な早寝早起きにより夜すぐに眠たくなってしまう

早寝早起きを無理に続けてしまった場合、夜の早い時間で眠たくなってしまうリスクもあります。
生活リズムやホルモンバランスの乱れが主な原因です。

このような状態では、1日全体で見ると、「夜の活動できる時間も活動できない」という事態になれば、本末転倒です。
寝不足にならない範囲での無理のない早寝早起きをしましょう。

③季節によって早寝早起きがつらい時期があり習慣が途切れる可能性も

早寝早起きの習慣化は気候に左右されます。
春から秋にかけては朝の時間で快適に過ごしやすいため、早起きは続けやすいでしょう。

ただ、あまりにも「朝活」に重きを置きすぎていると、冬場で上手に作業時間が取れなくなることもあります。
特に、冬場では朝7時の時間であっても薄暗くなっています。
また、気温も低く、室内であっても寒いため、布団から出られないこともあるでしょう。

このような場合には、思い切って夜型に切り替えてしまうのもよいでしょう。

早起きできなかったときの気持ちの切り替え方について紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。

朝活で何をするかに焦点を当て充実した時間にしよう

本記事では、大人が早寝早起きするメリットについて、習慣ができるコツも触れて解説しました。

早寝早起きをして「朝活をする」を目的にせず、「朝活で何をするか」に焦点をあてましょう。
早寝早起きするには、生活習慣を見直し自分に合った睡眠時間を見つけるのが大きな鍵となります。

目的と手段が入れ替わらないように、睡眠時間を軸に無理なく朝活をするのが長く継続できるポイントです。
ぜひ、朝活をしている仲間たちとともに、あなた自身の「朝活」を始めてみませんか？

最後に

レッツ朝活サロンでは、200名以上のメンバーとともに朝活を行うコミュニティです。
朝活をはじめとしたさまざまな活動の中で、みなさんにピッタリのメンバーを見つけられます。

「一緒に早起きする仲間を作りたい」
「朝活をしながら、仲間を増やしたい」
「朝活を習慣化するために仲間を見つけたい」

と思う方、ぜひ『レッツ朝活サロン』で一緒に朝活をはじめましょう！