【今日からできる】早寝早起きのコツ13選！起きられない原因とメリットも解説

「今日も夜ふかししてしまった…」
「早起きしたいけど起きられない…」

早寝早起きをしようと思ってすぐできるようになるものではないでしょう。
気合だけで行動するのではなく、早寝早起きのコツを知ることが大切です。

この記事では、早寝早起きのための13のコツについて、原因やメリットも交えて解説します。

この記事を最後までお読みいただければ、

と、早寝早起きができるようになり、今までよりも充実した1日が送れることでしょう。

早寝早起きができない5つの原因とは？

みなさんは、早寝早起きができない原因を考えたことはありますか？

原因がわからなければ、コツを知ったとしても早寝早起きはできないかもしれません。
そのため、まずは早寝早起きができない原因について、解説します。

ここで解説する原因は、次の5点です。

早寝早起きができない方は、これらの原因に当てはまっていることでしょう。
ぜひ、ここからの内容を自身とあてはめてみてください。

①生活リズムが乱れている

早寝早起きができない原因の1点目は、生活リズムが乱れているためです。

生活リズムが乱れていると、寝つきが悪かったり、朝起きるのが辛かったりと体が言うことを聞きません。

生活リズムは体が作り出すリズムのことですが、日々の習慣でリズムを作っています。
遅寝遅起きが習慣化している場合は、早寝早起きをしようと思っても急に体のリズムは変われません。

そのため、日々の生活リズムが乱れてしまっていれば、早寝早起きをするのは難しいといえるでしょう。
自身の生活リズムを見直し、徐々に生活リズムをリセットする必要があります。

別記事で生活リズムを整える方法について詳しく解説しています。
気になる方はこちらも合わせてご覧ください。

②体が覚醒状態になっている

早寝早起きができない原因の2点目は、体が覚醒状態になっているためです。

体が寝る体制にならないと寝ようと思っても寝られないため、寝る前は体が覚醒してしまうような行動は避ける必要があります。

• スマホやパソコンなどのブルーライトを浴びる
• 息が上がるほどの激しい運動をする
• 「眠らなければ」と考えすぎる

上記のような行動や考えは避けるようにしましょう。

眠るためには体も心もリラックスしなければなりません。
寝る前は落ち着いた音楽を聴く、本を読むなど、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。

③睡眠の質が低下している

早寝早起きができない原因の3点目は、睡眠の質が低下しているためです。

睡眠の質が低下すると、体は寝不足分を埋めるためにより睡眠時間を延ばそうと働くため、朝の起床が辛くなってしまいます。

睡眠の質は、次のようなことで低下するといわれています。

• 寝る前にスマホやパソコンを見る
• 寝る前のカフェイン摂取
• 寝る前の食事

特にスマホを見る習慣は、みなさんにも当てはまるのではないでしょうか？

スマホから発するブルーライトは、体の機能を覚醒させてしまい、睡眠の妨げになります。
そのため、寝る前の時間は特に注意が必要でしょう。

④睡眠時間が足りていない

早寝早起きができない原因の4点目は、睡眠時間が足りていないためです。

睡眠時間が足りないと、朝起きるのが辛く感じたり、二度寝をしてしまったりする恐れがあります。

人にはそれぞれ「絶対に必要な睡眠時間」が存在します。
この睡眠時間を無視して、朝起きることは難しいといえるでしょう。

例えば、8時間睡眠が必要な方には、朝6時に起きたいのであれば、前日の夜10時には寝る必要があります。
この時間を超えてしまった場合、十分な睡眠を得られないため起きることは難しくなります。

そのため、寝る時間が遅くなればなるほど、朝起きる難易度が上がるため注意しましょう。

別記事で「朝活の継続に必要な睡眠時間」について詳しく解説しています。
気になる方はこちらも合わせてご覧ください。

⑤寝室の環境が悪い

早寝早起きができない原因の5点目は、寝室の環境が悪いためです。

寝室の環境が睡眠に適していないと、寝つきの悪さや、睡眠の質の低下に繋がってしまいます。

睡眠に適していない寝室とは下記のような環境を指します。

• 部屋の温度が寒すぎるまたは暑すぎる
• 寝具が自分の身体に合っていない
• 部屋が明るすぎる

適温は人によって違いますが、部屋の温度を不快だと感じない程度には調節する必要があるでしょう。
また、枕が高すぎる、マットレスが硬すぎるなど、自分に合わない寝具を使っていると寝つきや睡眠の質が悪くなります。

寝るときは部屋を暗くしたり、適した温度や自分に合った寝具を使ったりして寝室の環境を整えるとよいでしょう。

早寝早起きで得られる5つのメリットとは？

みなさんは、早寝早起きのメリットを理解できていますか？

メリットを正しく理解できていないから、早寝早起きができないのかもしれません。
メリットをしっかりと理解していれば、早寝早起きへのモチベーションも高くなります。

ここからは、早寝早起きで得られる5つのメリットについて、解説します。

1つ1つのメリットを理解し、意識するようにしてください。
これだけでも、早寝早起きが成功する確率が高まることでしょう。

ただし、根本の原因は解消していませんので、この後解説の「早寝早起きのための13のコツ」もあわせてお読みください。

①免疫力が上がる

早寝早起きで得られるメリットの1点目は、免疫力が上がることです。
免疫力が上がる理由は、早寝早起きが習慣化すると生活リズムが整い、睡眠の質が高まるためです。

厚生労働省のHPには下記のように書かれています。

睡眠は、こども、成人、高齢者の健康増進・維持に不可欠な休養活動です。

良い睡眠は、心血管、脳血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神健康の増進・維持に重要であり、睡眠が悪化することで、これに関連したさまざまな疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮リスクが高まることが報告されています。

出典：厚生労働省『良い睡眠の概要（案）』

質のいい睡眠をとることは、体の健康を保つために非常に重要です。
病気にかかりにくい体になるためにも、早寝早起きを習慣化させるとよいでしょう。

②美肌になる

早寝早起きで得られるメリットの2点目として、美肌になることが挙げられます。
理由は、美肌に導いてくれる「成長ホルモン」が睡眠時に分泌されるためです。

成長ホルモンには肌の細胞を修復させる働きがあるため、肌荒れやにきびなどに効果が期待できます。

ただし、成長ホルモンの分泌の多さは、就寝後の1～3時間の間にどれだけ深い眠りにつけたかどうかで変わってきます。
そのため、肌の悩みがある方は、質のいい睡眠をとれるように早寝早起きを習慣化させましょう。

③心が穏やかになる

早寝早起きで得られるメリットの3点目は、心が穏やかになることでしょう。

早起きをして日光を浴びると、脳からセロトニンという「幸せホルモン」が分泌されるためです。
このホルモンには、気持ちをポジティブにする効果があり、自己肯定感を高めてくれます。

気持ちがポジティブになれば、日々の生活や仕事も前向きに取り組めるようになります。

また、早寝早起きが習慣化すると十分な睡眠時間が確保可能です。
充実した睡眠が取れると、体調不良が治ったり、目覚めがよくなったりと日々のストレスが減るため、メンタルの安定につながるでしょう。

④朝の時間に余裕が持てる

早寝早起きで得られるメリットの4点目は、朝の時間に余裕が持てることです。

朝早く起き支度を済ませ、余裕を持った時間を過ごすことで1日の最高のスタートを切れるためです。
先ほどの解説した「心が穏やかになる」の延長線にあるメリットといえるでしょう。

例えば、

「普段ギリギリに起き、バタバタしながら支度を済ませて、出勤する」

このような状態では、1日のスタートを気持ち良く切ることはできません。
一方、朝早く起き、余裕を持って支度を済ませられれば、心身ともにストレスフリーな状態が保てるでしょう。

⑤時間を有効活用できる

早寝早起きで得られるメリットの5点目は、時間を有効活用できることです。

早く寝て早く起きれば、早く起きた分だけ活動できる時間が確保できます。

確保した時間は、仕事や勉強、また趣味の時間にも充てられるでしょう。
社会人や学生は、日中に仕事や学業があるため、自由な時間を確保することができません。

しかし、朝の時間を活用するだけでも、十分な時間を確保でき、さまざまなことが可能となります。
これだけでも十分に朝早く起きる価値はあるといえるでしょう。

別記事で「朝活から得られる効果」について解説しています。
朝活を始めてみたい方や興味がある方は、ぜひ合わせてご覧ください。

【簡単】今日からできる早寝早起きのための13のコツとは？

では、冒頭で少し触れた「コツ」とは一体どのようなものなのでしょうか？

ここからは、早寝早起きのコツについて、解説します。
ここで解説するコツは、次の13個です。

どのコツも誰でも、簡単に、今日・明日から実践できるコツとなります。
朝早く起きる成功確率を高めるためにも、すべて実践してください。

①アラームを工夫する

早寝早起きのコツ1点目は、アラームを工夫することです。

アラームをかけても朝起きられない場合は、簡単にアラームが止められないような工夫をするとよいでしょう。

• 手の届かない場所にアラームを置く
• アラームを小刻みにセットする
• ゲームをクリアしないと止められないアラームを導入する

上記のように、アラームを止めるためにひと手間かかるようにすると、体や頭を目覚めさせる必要があるため効果的です。

二度寝防止や早起きのためのアラームは、アプリストアでさまざまな種類がリリースされています。
自分に合うアプリを探してみるとよいでしょう。

②カーテンを開けておく

早寝早起きのコツ2点目は、カーテンを開けておくことです。
カーテンを開けておくと、窓から入る朝日の光で部屋が明るくなるため自然と目覚められるでしょう。

また、日光を浴びると体を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されるため、朝日とホルモンの両方によって早起きが実現できます。

ちなみに、セロトニンには体の交感神経を整える効果があります。
交感神経が整えば、体のスイッチを入れられ、スッキリとした気持ちで朝を迎えることが可能です。

そのため、起きた直後は、カーテンを思いっきり開け、いっぱいいっぱいの日光を浴びるようにしましょう。
もし、雨の日で日光が浴びれない場合は、250ルクス以上の照明で代用できます。

③寝る前にホットドリンクを飲む

早寝早起きのコツ3点目は、寝る前にホットドリンクを飲むことです。

寝る前に温かい飲み物を飲むと、副交感神経が優位になり体がリラックス状態になるためです。
また、人間は寝ている間に汗をかくため、水分補給としても理にかなっています。

おすすめのホットドリンクは次のとおりです。

• 白湯
• 生姜湯
• バーブティー
• ホットココア
• ホットミルク

カフェインが含まれていないものや身体を温めてくれるような効果があるものを選択するとよいでしょう。

④本を読む

早寝早起きのコツ4点目は、本を読むことです。
本の内容に入り込み、現実逃避をすることでストレスが緩和されると言われています。

寝る前に今日の失敗や未来への不安などを考えてしまいがちな方には、特に有効な入眠方法といえるでしょう。

ただし、スマホやタブレットなどで読める電子書籍は、ブルーライトの影響で入眠しにくくなってしまうため紙の本がおすすめです。

寝る前に読む本は、一度読んだことがある本や、哲学書などを選ぶとよいでしょう。
ストーリー性のある本や、不安を感じるような深刻な内容の本は続きが気になってしまう可能性もあるため、寝る前に読む本の選択には気をつけてください。

⑤音楽を聴く

早寝早起きのコツ5点目は、音楽を聴くことです。
リラックスできる音楽を聴くと気分が落ち着くため、入眠しやすくなるでしょう。

リラックスできる音楽には次のような特徴があります。

• 歌詞が入っていない曲
• リズムやテンポがゆったりしている曲
• 波の音や鳥のさえずりなど自然の音

上記の音楽に興味がない場合は、自分の好きなアーティストの曲でも問題ありません。

ただし、ロックやベビーメタルなど激しい曲調の音楽は体が覚醒してしまい、眠れなくなる恐れがあるため寝る前は避けましょう。

⑥リラックスできる香りを用意する

早寝早起きのコツ6点目は、リラックスできる香りを用意することです。
いい香りには、緊張をほぐしてストレスを軽減してくれる働きがあります。

不快な香りを嗅ぐと、嫌な気持ちになったりストレスが溜まったりするでしょう。
しかし、いい香りを嗅ぐと気分がよくなったり、リラックスしたりと、入眠への効果が期待できます。

睡眠時には、手軽にいい香りが楽しめるアロマオイルの使用がおすすめです。

• ヒノキ
• ラベンダー
• カモミール
• ベルガモット
• スイートオレンジ

上記は、安眠作用やリラックス効果あるアロマオイルです。
さまざまな香りを試して、自分が心地いいと感じる香りを見つけましょう。

⑦体に合った寝具を使う

早寝早起きのコツ7点目は、体に合った寝具を使うことです。
なぜなら、体に合っていない寝具を使用していると寝つきや睡眠の質が悪くなるためです。

そのため、枕が高い・マットレスが硬いなどの寝づらさを感じている場合は寝具の見直しをしましょう。

寝づらさを感じていなくても、下記のような悩みを持っている方は注意が必要です。

「規則正しい生活をしているのに眠れない」
「十分な睡眠時間をとっているのにスッキリ目覚められない」

このように、生活習慣を変えたのに入眠や目覚めの悪さを感じている場合は、寝具が合っていない可能性もあります。
可能であれば、いつもとは違う枕で寝てみるなどして、今の寝具が本当に自分に合っているかどうかを確かめてみるとよいでしょう。

⑧運動の習慣をつける

早寝早起きのコツ8点目は、運動の習慣をつけることです。

運動習慣がある人には、不眠が少ないことがわかっているためです。
運動をすると、寝つきがよくなり深い睡眠が得られるようになります。

また、よりよい睡眠を確保したいなら運動のタイミングにも気をつけるとよいでしょう。
快眠に効果的なのは、夕方から就寝の3時間前の運動だと言われています。

運動は、負担が少なく習慣化しやすい有酸素運動がおすすめです。
息が上がるような激しい運動は、逆に睡眠を妨げてしまうため寝る前には行わないようにしましょう。

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『快眠と生活習慣』

⑨起きる時間を決める

早寝早起きのコツ9点目は、起きる時間を決めることです。

起きる時間を決めると、1日のスケジュールが組みやすくなり睡眠時間の確保につながるためです。

起床時間を決めると同時に、必要な睡眠時間も決めておくとよいでしょう。
睡眠時間が決まれば就寝時間が決まり、就寝時間が決まれば夜ご飯や入浴の時間が決まるといったように、1日のスケジュールが決めやすくなります。

早寝早起きが習慣化するまでは時間がかかります。
最初に設定する起床時間は、無理のない時間設定にしておきましょう。

別記事で「早起きに慣れるまでの期間」について詳しく解説しています。
早起きを習慣化させたい方は、合わせてご覧ください。

⑩起きたらすぐに行動する

早寝早起きのコツ10点目は、起きたらすぐに行動することです。
起きたらすぐに布団から出て行動しないと、なかなか布団から出られずに二度寝してしまう可能性があるためです。

そのため、起きたらやることをパターン化させておくとよいでしょう。

• トイレに行く
• 水を飲む
• シャワーを浴びる

上記のような簡単な行動で問題ありません。
とにかく何か行動して、強制的に目を覚ますようにしましょう。

⑪休日も平日と同じ時間に起きる

早寝早起きのコツ11点目は、休日も平日と同じ時間に起きることです。
平日は早寝早起きができたとしても、休日に遅寝遅起きをしてしまうと生活のリズムが崩れてしまうためです。

朝早く起きることを常に続けていれば、体はそのリズムを守ろうと働きます。
この体の作用を利用し、朝早く起きる習慣を叩き込ませるのです。

平日・休日問わず、朝早く起きることを継続し、早寝早起きのリズムを習慣化させましょう。

別記事で「休日でも朝活をするべきメリットとおすすめの過ごし方」について詳しく解説しています。
気になる方はこちらも合わせてご覧ください。

⑫スマホは寝る2時間前までにする

早寝早起きのコツ12点目は、スマホは寝る2時間前までにすることです。

寝る前のスマホやPCから発せられるブルーライトは、睡眠の質を低下させる可能性があります。
そのため、寝る前にスマホやPCは見ないようにしましょう。

寝る前の30分前には、ブルーライトを見ない対策が必要です。
例えば、次のような対策が考えられるでしょう。

• ベッドの近くで充電しない
• 部屋全体を暗めにする
• スマホを目覚まし時計にしない

工夫1つでいくらでも対策は講じれますので、みなさんに合った対策を実践しましょう。

⑬就寝の2時間前までに入浴をすませる

早寝早起きのコツ13点目は、就寝の2時間前までに入浴をすませることです。

人間の身体は体温が下がる時に眠気が誘発されます。
そのため、入浴して体温が上がり、ゆっくりと下がっていくときに眠気を感じるため、そのタイミングで入眠すると自然と眠ることができるでしょう。

入浴はシャワーではなく、40℃前後のお湯にゆっくり浸かる方法がおすすめです。
忙しいとシャワーで済ましてしまいがちですが、体温をしっかり上げるためにも、湯船にお湯を張って温まりましょう。

早寝早起きの実践して人生を充実させよう！

いかがでしたでしょうか？

この記事では、早寝早起きのコツについて、早寝早起きができない原因やメリットを交えて解説しました。

早寝早起きは習慣化させることが大切です。
もし数日でやめてしまうと、せっかく戻りつつあった生活リズムが水の泡になってしまいます。
劇的に生活リズムを変える必要ありませんが、自分できる範囲のペースを決めて、継続していく力が必要でしょう。

また、早寝早起きの習慣を身につければ、朝の時間を有効活用できようになります。

朝の時間を使って新しい挑戦をしていくだけでも、人生の充実感は増すことでしょう。
ぜひ、朝の時間を活用し、人生を充実させてください！

最後に

レッツ朝活サロンでは、200名以上のメンバーとともに朝活を行うコミュニティです。
早寝早起きを実践し、朝活で時間を有効に活用しているメンバーが集まっています。

「早寝早起きのコツが知りたい」
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と思う方、ぜひ『レッツ朝活サロン』で一緒に朝活をはじめましょう！