早起きがつらい理由とは？習慣を見直して生活リズムを変えよう！

「早起きしてもなかなか目が開けられない」
「体が重たくて起きるのがつらい」

早起きに挑戦したものの、体がつらくて起きられなかった経験をした方もいるでしょう。

日中や寝る前の行動を変えないと早起きはできません。
無理に早起きするとストレスを感じたり、日中に眠たくなったりと体に負担がかかります。

早起きをしてもつらさを感じず、気持ちよく目覚められるようになるには生活習慣の改善が重要です。

この記事では、すっきりとした目覚めを実現するための早起きのコツを紹介します。

この記事を読むことで、

と、毎日気持ちのいい朝を迎えられるようになるでしょう。

早起きをするために重要な早寝のコツについても解説しているため、ぜひ最後までご覧ください。

早起きが習慣化するまでの期間は？

ロンドン大学の論文によると、行動が習慣化するまでにかかる時間は「18日から254日の間」という結果が出ています。
つまり、行動を習慣化させるためには最低でも3週間、長いと8カ月強はかかる計算です。

そのため、もし早起きを習慣にしたいと考えているなら、最低でも1カ月程度は続ける覚悟が必要でしょう。

早起きがつらいと感じている人は、1カ月以上かかる可能性も十分にあります。
今まで夜ふかしをしていた人が本気で早起きを身につけたい場合は、ある程度の継続が必要不可欠です。

早起きがつらい期間を少しでも楽にしたい場合は、これから紹介する早寝早起きのコツを実践し、効率よく生活習慣を変えていきましょう。

別記事で「早起きに慣れる期間」について、詳しく解説しています。
気になる方は、こちらも合わせてご覧ください。

スッキリ目覚めるためにやるべき早起きの5つのコツとは？

早起きできたとしても、体が重かったり、ストレスを感じながら起き上がったりするなど、気持ちよく目覚められなければ意味がありません。

ここからは、スッキリ目覚めるためにやるべき早起きのコツについて、解説します。
早起きのコツは、次の5点です。

紹介するコツを実践して、自然と目覚められる習慣づくりを心がけましょう。

別記事で「明日からできる早起きのコツ」について、より詳しく解説しています。
気になる方は、こちらも合わせてご覧ください。

①太陽光を浴びられるようにカーテンを開けておく

太陽の光には体を目覚めされる働きがあるため、日光浴は早起きにとても有効です。
日光を浴びると、セロトニンという睡眠ホルモンが分泌され、体が覚醒状態になります。

また、セロトニンには精神を安定させ、頭の回転を良くする働きもあります。
学校での勉強や、仕事の効率を上げるためにも、起床後は太陽の光を浴びるように心がけましょう。

もし、天気が悪い、窓がないなど太陽光を浴びられない環境にある場合は、室内のLEDライトでも代用可能です。
タイマーをかけられるライトもあるため、起床時間に合わせてライトが付くように設定しておくとよいでしょう。

②起きてすぐ体を動かす

朝起きたらすぐに体を動かすようにすると、眠っていた脳が徐々に覚醒するためすっきりと目覚められます。

ただし、起きてすぐは頭がぼんやりしていたり、体が重たかったりして、布団から出るのが難しい場合もあるでしょう。
そのような時は、次の軽めの行動から試してみてください。

• 耳のマッサージをする
• 手足を軽く動かして体温を上げる
• 今日の予定を声に出す

体を動かして頭を目覚めさせるようにすると、次の行動に移りやすくなります。

なかなか布団から出られない人や、つい二度寝をしてしまう人に有効な方法といえるでしょう。

③常温の水を飲む

寝覚めに常温の水を飲む方法も、気持ちのいい朝を迎えるためには有効な手段です。

口の中には数多くの神経が存在しているため、水を飲むことで神経から脳へ刺激が行き、体が覚醒するという仕組みです。
飲む水の量は、コップ一杯程度を目安にしましょう。

朝に水を飲むと、眠っていた胃や腸が動き出します。
朝ごはんを消化する準備や、自然な便意を感じるなど、内臓の活動スイッチを入れてくれる点も大きなメリットでしょう。

また、人は寝ている間に汗をかくため、目覚めたときは水分が不足している状態です。
脱水を解消するためにも朝の水分補給は欠かさないようにしましょう。

④スマホの目覚ましアプリを利用する

スマホのアラームをかけても聞き逃してしまう人は、特殊な解除機能が付いたアラームアプリの導入をおすすめします。
アプリを解除しているうちに、自然と脳や体が覚醒していることに気がつくでしょう。

目が覚めるアラームアプリの一例は次のとおりです。

• タイマーを解除しないと課金されるアプリ
• アラームを止めるために起きた場所から動く必要があるアプリ
• ゲームをクリアするまでアラームが止まらないアプリ

簡単に解除できない、または早く止めないと罰ゲームがあるタイプが効果的です。

ネット上にはさまざまなアプリがあるため、自分好みのアラームを探してみてください。

⑤目覚まし時計を用意する

スマホではなく、アナログの目覚まし時計を用意する方法もあります。

工夫が施された目覚まし時計が数多く販売されているため、自分が思わず起きてしまう目覚まし機能付きの時計を購入するとよいでしょう。

ネットショップを数分調べただけで、下記の目覚まし時計を見つけられました。

• 起床時間になると光が点灯し徐々に明るくなるもの
• 部屋の中を移動するもの
• スマホとは比べ物にならない爆音が鳴るもの

ただし、家族や同居人がいる場合は目覚まし時計の使用が難しい場合もあります。
生活環境や周りにいる人の睡眠リズムを考慮したうえで、適切な時計を選択するようにしましょう。

早起きのためには早寝が必須！早く寝るための7つのコツとは？

早起きをするためには、早寝を習慣づけることも大切です。
夜遅くまで起きていると、睡眠時間が不足したり、体内時計が狂ってしまったりと早起きから遠ざかってしまいます。

ここからは、早く寝るためのコツについて解説します。
解説する早寝のコツは、次の7点です。

入眠しやすい環境や習慣をつくり、早寝の習慣を少しずつ身につけていきましょう。

別記事で「早く寝るメリットと実践法」について、詳しく解説しています。
気になる方は、こちらも合わせてご覧ください。

①1日のスケジュールを紙に書いて可視化する

早寝できるようになりたいなら、1日のスケジュールを紙に書いて可視化してみましょう。

自分が何に時間を使っているのかを確認し、早く寝るためにはどのスケジュールをずらしたり削ったりすればいいのかを考えるためです。

入眠時間と起床時間を決め、決めた時間に合わせてスケジュールを組み直していく方法がわかりやすいでしょう。
9時から18時までは仕事、19時からご飯、20時にお風呂など、大まかな流れを入れていきます。

「22時に寝るために、18時には会社を出るようにしよう」
「テレビは録画して、朝見るようにしよう」

このように早寝早起きをするためには、自分がどんな時間にどんな行動を取るべきなのかが見えてきます。

時間の使い方を考えるいいタイミングにもなるため、ぜひ自分の1日の行動を見直してみてください。

②飲み会の回数を減らす

早寝をするためには、なるべく早く帰宅する必要があります。
そのため、帰宅が遅くなってしまう飲み会への参加はできるだけ減らしましょう。

ただし、すべての飲み会を断ることは難しいかと思います。
仕事関係の飲み会を毎回断ってしまうと、印象が悪くなってしまう可能性もあるためです。

飲み会に全く参加しないのではなく、ルールを決めて飲み会に参加するとよいでしょう。
例えば、飲み会は月3回までにする、金曜日だけ飲み会に行くなど、回数や曜日で決めるとわかりやすいです。

急にゼロにするのではなく、まずは自分ができる範囲で徐々に飲み会への参加回数を減らしてみてください。

③体に適度な疲労感をあたえる

早寝のためには、日々の運動が大切です。
体に適度な疲労感をあたえると入眠がスムーズに行われるため、寝つきが悪いと感じている人は生活の一部に運動を取り入れるとよいでしょう。

• エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
• 帰宅時に少し遠回りをする
• 自宅で軽い筋トレをおこなう

上記にある簡単な運動から始めてみましょう。

普段から体を動かす習慣がない人が、急にハードな運動をしてしまうとケガをする恐れがあるため注意が必要です。
あくまで継続できる程度の、無理のない範囲で運動をおこなってください。

④睡眠の質が上がる食べ物を摂る

睡眠の質が上がる食べ物を摂る方法も、早寝しやすい体づくりとして有効です。

朝のすっきりとした目覚めや自然な眠気を感じるために必要な睡眠ホルモン「セロトニン」は、トリプトファンと呼ばれる栄養素から作られます。
入眠しやすい体をつくるために、トリプトファンが含まれる食材を毎日の食事で摂取するように心がけましょう。

トリプトファンが多く含まれている食材の一例は次のとおりです。

• カツオ
• チーズ
• レバー
• 大豆
• 鶏卵

食事で摂ることが難しい人は、トリプトファンを摂取できるサプリメントを検討してみてください。

ただし、摂りすぎは禁物です。
必要以上に摂取し続けると、無気力や吐き気などの症状が現れることもあるため気をつけましょう。

⑤リラックスできる寝室にする

早く寝るためには、リラックスできる寝室づくりも大切です。

寝る部屋の環境が悪いと睡眠の質の低下や、寝つきの悪さに繋がる恐れがあります。
安眠するために下記の方法を試し、過ごしていて気分が落ち着く居心地の良い部屋をつくっていきましょう。

• 好きな音楽を流す
• いい香りのアロマを焚く
• 自分に合った寝具を揃える

音楽やアロマなど、自分の好きなものを部屋に置くのもひとつの手です。
また、寝心地の良い布団を用意したり、体に合ったマットレスや枕を使用したりする方法もおすすめです。

無理なく早寝ができるように、入眠しやすい環境を整えていきましょう。

⑥寝る前に体を温める

人間は、体温が上がって徐々に下がっていくときに眠気を感じるようになっています。
そのため、寝る前に体を温めると入眠に効果的です。

寝る2時間前にお風呂に入ったり、ホットドリンクを飲んだりして、体温を上げる習慣を身につけていきましょう。

ホットドリンクを飲む場合、カフェインが含まれるものは避けてください。

• 白湯
• ホットミルク
• ハーブティー

上記の飲み物がおすすめです。
ハーブの中には安眠効果を持つものもあるため、抵抗がなければハーブティーを試してみるとよいでしょう。

⑦睡眠を妨げる行動を避ける

寝る前は、入眠ための行動や環境を整えていかないとなかなか寝付けなかったり、睡眠の質が悪くなったりします。
そのため、寝る前の行動には十分気をつけましょう。

睡眠を妨げてしまう行動の一例は次のとおりです。

• スマホやパソコンなどを見てブルーライトを浴びる
• ご飯を食べたりお酒を飲んだりする
• シリアスな悩み事を考える

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは体を覚醒させるため、寝る2時間前からは見ないようにしましょう。
また、胃の中に消化物が残っていると睡眠の質が下がるため、食事や飲酒は寝る3時間前にまでに済ませておくとよいです。

重大な考え事もを寝る前は避けましょう。悩みで頭がいっぱいになってしまい、不安で眠れなくなってしまうため注意が必要です。

早起きにはマインド面も重要

ここまでは、早起きや早寝をするための実践的なコツを紹介してきました。

しかし、もし紹介したコツを実践しても早起きできない場合は、下記の自分の「マインド面」に訴えかける方法も試してみてください。

• 早起きをする目的や目標を決める
• 一週間早起きが続いたら自分にご褒美を買う
• 朝活コミュニティに参加して仲間と一緒に早起きを頑張る

適度に運動する、寝る前にスマホを見ないなどの具体的な行動を変えるだけでなく、自分の気持ちに働きかけるような「マインド面」を揺さぶる行動を取り入れていくのもひとつの方法です。

コミュニティに入って朝時間に誰かと話す約束をしたり、資格取得のための勉強時間を朝に設定したりと、早起きに目的や目標を作ると継続できるパターンもあります。

さまざまコツを試して、自分の生活や環境に合った習慣を探しましょう。

スッキリ目覚められる生活習慣を身につけよう！

早起きがつらいと感じているなら、生活習慣の見直しや、日々の行動を変えていく必要があります。

自分ができそうな早寝早起きのコツを実践・継続し、少しずつ朝型の生活に慣れていくことが大切です。

早起きができるようになれば、朝の時間を勉強や読書、副業などの時間にあてられるようになり、今まで以上に充実した人生が送れるようになるでしょう。

ぜひ早起きの習慣を身につけて、豊かな人生を送るための第一歩を踏み出してください！

別記事で「朝活に挑戦して人生が変わった3人のインタビュー」を行いました。
朝活に挑戦する人へのアドバイスも載っているため、気になる方はぜひご覧ください。

最後に

レッツ朝活サロンでは、200名以上のメンバーとともに朝活を行うコミュニティです。
5時から行っている朝活Zoomには、毎日多くの方が参加しています。

「早起きするためのきっかけを作りたい」
「朝活を一緒に頑張る仲間が欲しい」
「早寝早起きを楽しく継続したい」

そのような方におすすめのサロンです。ぜひ『レッツ朝活サロン』で一緒に朝活をはじめましょう！