【朝起きれない人必見】二度寝防止のための原因と具体的な対策を知ろう！

「朝スッキリ起きたいのに、ついつい二度寝してしまう」
「いろんな対策を試したのに、どうしても二度寝の習慣が抜けない」
「副業を前に進めたいのに、朝の時間を作れないまま1日が終わってしまった」

起きられない朝が続くうちに、「自分は意志が弱いのかも」と感じていませんか。
二度寝してしまう原因は、気合いや体質の問題だけではありません。

本記事では、以下の内容を紹介します。

• 二度寝が起きる原因と防ぐための対策
• 対策を試しても続かない人に足りていないもの
• 自分の意志で起きられるようになるために必要な条件

読み終えると、続かなかった原因が整理され、次に何をすべきかが見えてくるでしょう。
副業を前に進める朝の時間を手に入れるために、最後まで読んでみてください。

そもそも人はなぜ朝二度寝をしてしまうの？原因を解説

二度寝が起こる理由は、脳がまだ目覚めていない「睡眠慣性」という状態になっているためです。
睡眠慣性は、深い眠りにつくタイミングで、起きるのが原因ともいわれています。

ここでは、二度寝をしてしまう原因について解説します。

二度寝をしてしまう悩みを解決するためには、まずはその原因を把握しましょう。

①睡眠不足を抱えている

目覚ましのアラームが鳴り「眠たい、まだ寝たい」とすっきり起きられないのは、睡眠不足のサインです。

睡眠不足の主な原因は、生活リズムが崩れている、運動不足やストレス、飲酒や喫煙です。
夜更かしや飲み会で、不健康な生活を送っていると、就寝時間が遅くなり生活リズムが崩れるきっかけになります。

そのため、睡眠不足を解消するには、自分の生活を一度見直す必要があります。
具体的に、1週間の生活習慣を記録してみるのもよいでしょう。

②ストレスが多い環境である

不安、心配事、悩みなどで精神的にストレスを抱えていると、考え事をして寝つきが悪くなるケースがあります。
ストレスが多い環境下は睡眠の質の低下につながるのです。

また、体力を使う仕事によって、肉体的にストレスがかかる場合もあります。
心身ともにストレスがかかっている状態であれば、自律神経が乱れてしまうのです。

そのため、ストレスの上手なコントロールが、睡眠の質の低下防止になります。

③質の良い睡眠がとれていない

人は質の良い睡眠がとれていないと、起きた時に眠気を感じやすく、二度寝を招きます。
質の良い睡眠がとれない原因は、以下の5つに当てはまる場合です。

• 夕食・入浴の時間が遅い
• カフェイン・アルコールを就寝時間近くで、摂取している
• スマホやパソコンを、寝る直前まで触っている
• 睡眠環境が整っていない
• 運動不足である

質の良い睡眠を取るためには、以上の5つの点を意識しましょう。

別記事で、生活リズムを整えるための方法を紹介しています。
合わせてお読みいただくと、生活リズムを整えるヒントになるでしょう。

参考:高知工科大学『逆唱課題による睡眠慣性からの回復過程に関する研究』

【朝起きられない人必見】二度寝を防ぐための方法

二度寝は生活リズムを整え、睡眠の質を向上させると、防げるようになります。
具体的に、二度寝をしなくてすむ方法を日々実践していくと、罪悪感を抱くことも減るでしょう。

ここでは二度寝を防ぐための方法を3つ紹介します。

充実した朝の時間を過ごせるよう、1つずつ実践してみましょう。

関連動画「【公開】誰でも早起きを習慣にするやり方を教えます」では、『アラームを遠くに置く』という、二度寝防止に最も効果的な対策の一つが紹介されています。参考にしてください。

①寝る前にスマホやパソコンをさわらない

睡眠の質の向上を図るためには、寝る前にスマホやパソコンをさわらないのがよいです。
ブルーライトを浴びると「メラトニン」という眠気を誘い、睡眠を促すホルモンの分泌が減ってしまうからです。

結果、寝つきが悪くなるとともに睡眠の質が低下し、睡眠不足の原因になります。
読書や好きな音楽を聞き、脳をリラックスさせるのが効果的と考えられるのです。
寝る前の1～2時間前にリラックスモードになると、睡眠の質を向上できるでしょう。

②朝やりたいこと・やるべきことを決めておく

やりたいこと・やるべきことなどのタスクがあれば、スッキリと起きられます。
就寝時にやるべきことをメモに残して枕元に置き、朝見た時に起きる原動力にしましょう。

たとえば、早起きをして、朝活で達成したい目標を決めるのも1つです。
そのためには、何をすべきかと具体的にやるべきことのリストを作ると、二度寝を防げるでしょう。

③生活リズムを整え、ストレスを発散し、睡眠の質を向上させる

自分の生活習慣や生活リズムを一度紙に書き出すと、睡眠の質向上のための改善点が見えてきます。
夜更かしをすると、少し早く寝るのを心がけようと気づけます。

また、ストレス発散リストをつくり、日頃から定期的にストレスを発散するのが大切です。
生活リズムを整え、ストレスを発散すると質のよい睡眠がとれ、朝スッキリと起きられるでしょう。

別記事で、早寝早起きのコツを紹介しています。
合わせてお読みいただき、ぜひ実践してみてください。

【二度寝をやめられない人へ】二度寝のデメリット

二度寝のデメリットを明確に把握したうえで対策を実践すると、より効果的に二度寝の防止につながります。

ここでは、二度寝のデメリットについて紹介します。

二度寝のデメリットを知ると、デメリットを受けるのを避けたいという思いから、二度寝防止の効果を得られます。

①起きる時間が変わると体内時計が狂ってしまう

せっかくの休日なので「寝る」という幸せを感じるのは、とてもよいです。
しかし、二度寝の時間が長すぎると体内時計が崩れてしまい、自律神経が乱れる原因になりかねません。

そのため、体内時計が崩れてしまうと、集中力の低下や食欲の低下、睡眠の質の低下につながります。

②肌荒れを引き起こす影響もある

肌荒れの原因と思い浮かぶのは、睡眠不足、食生活の乱れ、ストレスなどではないでしょうか？
早く寝ていても「二度寝」をすると、肌荒れの原因になります。

理由は、二度寝をして長時間寝ると、自律神経が乱れるからです。
その結果、睡眠の質が低下し、睡眠不足になります。

また、成長ホルモンの分泌量低下により、代謝が悪くなり肌荒れを引き起こす影響があります。

朝活をして二度寝をやめよう！朝を活動的に過ごすメリットとは？

朝活をすると、1日の活動時間が増えます。
朝活をするために早寝早起きをするので、夜更かしをしたり、朝の用意が間に合う直前まで寝ることがなくなるからです。
一度充実した朝の過ごし方を知ると、二度寝防止にもなります。

ここでは、朝を活動的に過ごすメリットを紹介します。

夜型の人で、朝が苦手な人は無理に何時間も早く起きる必要はありません。
朝を活動的に過ごすメリットを知り、30分でも朝早く起きて、楽しみを見つけると朝から活動的に過ごせるようになるでしょう。

①気持ちの余裕が生まれる

いつもより早く起きて「今日やるべきことの優先順位」をつけるとよいです。
優先順位をつけ、順序だてて行動できると、時間にゆとりができ、気持ちの余裕ができます。

ほかには、早く起きた15分間でコーヒーを飲む、読書・ゲームなど趣味の時間に充てると、充実した時間を過ごせたという満足感を得られやすいです。

気持ちの余裕が生まれると、1日が全体的にゆったりと過ごせるメリットがあります。

②日常的な達成感を得られる

朝アラームを止め、いつもより少し早く起きられただけで達成感を得られます。
さらに家事をする、読書をするなど、何かできればより充実感を味わえるのです。

普段の生活の中で、達成感を感じる機会は少ないです。
早く起きられた達成感の積み重ねは、自己肯定感を上げる効果をもたらします。

③生活リズムが整う

朝活をすると早起きするぶん、夜は早く眠たくなる傾向があります。
すると、自然と寝る時間が早くなり生活リズムが整うようになるのです。

たとえば、早く寝るためには食事・入浴時間も早くなり、夜更かしをしないなど健康的な生活にもつながります。

早起きすると生活リズムが自然に整っていくのがメリットです。

【やれば必ず】二度寝をやめて朝活をするための方法を5つ紹介！

「朝を活動的に過ごすメリットが分かってもなかなか実行できない」と悩んでいませんか？

ここでは、朝活を始めるための実際にすぐできる行動を紹介します。

朝活を続けるポイントは、無理をせず、時には休むのも必要です。
自分に合った方法を実践して見つけましょう。

①生活リズムを整え早寝早起きをする

まず、二度寝の原因でもある睡眠不足を解消するのが、朝活を続ける第一歩になります。
早く寝るのを心がけることから始めるとよいでしょう。

たとえば、食事・入浴の時間を就寝2～3時間前を心がけます。
ほかには太陽の光を浴びると、「セロトニン」の分泌により、体内時計がリセットされ、生活リズムが整う効果があります。
早く起きると、夜はそのぶん早い時間に眠たくなりやすいので、眠りにもつきやすいです。

生活リズムを整え、早寝早起きができれば朝活が継続しやすくなります。

②朝起きてやりたいことリストをつくる

朝活は、ただなんとなく早く起きて、やりたいことをやろうという気持ちだけでは、継続できません。
やりたいことリストをあらかじめつくり、明確にすれば自然に起きられます。

理由は、自分がやりたいことであれば、早起きのモチベーションにもなり、続きやすいからです。

仕事の時間や、自己啓発の時間に充てる、趣味の時間に充てるなどやりたいことがあれば、アラームを止めて二度寝を防止する手助けになります。

目覚まし時計やスマホにやることリストを貼り付け、起きた時に目に入るようにすると、目が覚めやすいので実践してみてはいかがでしょうか？

③朝活仲間をつくる

仲間がいると朝活が長く続きます。ただ、これは「励まし合えるから」という気合いの話ではありません。

一つ振り返ってほしいことがあります。「大事な予定があった朝」「誰かと約束していた朝」は、すんなり起きられなかったでしょうか。意志が強くなったわけではなく、「起きざるを得ない状況」が重なったから体が動いたのです。

• 誰かが同じ時間に起きていると知っているだけで布団から出やすくなる
• 「自分だけサボっている」という感覚が生まれにくくなる
• 起きられた朝が「一緒にできた朝」として記憶に残り、次への動力になる

二度寝を防ぐ対策をいくら知っていても、一人でやり続ける構造は変わりません。必要なのは「もっと強い意志」ではなく、自分の意志が動きやすくなる状況です。

起きられない原因が「一人でやる構造」にあるとしたら、次に必要なのは何か。続かない本当の理由を、次の記事で詳しく解説しています。

＼朝活で起きれないのは「意志の弱さ」じゃない／

④時には二度寝をしても良い日をつくる

毎日毎日、朝早く起きなければと思っていると、いつかは疲れてしまいます。
休日は少しゆっくり寝ようと決める、この時間までに就寝できれば朝早く起きるなどと自分でルールを作ると朝活を続けやすくなります。

理由は、無理をして朝活のために早寝早起きをすると、体調不良を起こす場合があるからです。
睡眠時間は、平均7時間とるのがよいので、睡眠不足にならないよう気をつけましょう。

寝ても良い日を意識的に作ると、無理なく続けられ早起きができるようになります。

⑤ウォーキング・ジョギングをする

朝早く起きた時間に、運動する習慣を取り入れてみるのも、目を覚ますきっかけの1つになります。
朝に運動すると、体温が上昇するのを助ける働きがあるためです。

また、起床後1時間以内に15～30分の運動をすると、運動不足解消やストレス解消になるとともに、睡眠の質の向上につながります。
幸せホルモンといわれる「セロトニン」や、体内時計がリセットされて、自律神経が整えられるためです。

運動する習慣を取り入れる場合には、無理をせずにウォーキングから始めるみるのがおすすめです。
自然と夜早く寝られるとともに、睡眠不足やストレスなど二度寝の原因を解消できるので多くのメリットがあります。

二度寝が続くなら、一人でやる構造を変えてみよう

二度寝が続く原因の多くは、睡眠不足やストレス、睡眠環境の問題です。寝る前のスマホを控える、生活リズムを整えるなど、できることから試してみてください。

ただ、対策を知っていても一人では続かないと感じているなら、足りていたのは意志でも根性でもなく、自分の意志が動きやすい環境だったのかもしれません。

起きられない原因が「一人でやる構造」にあるとしたら、次に必要なのは何か。続かない本当の理由を、次の記事で詳しく解説しています。ぜひ確認してみてさい。

＼朝活で起きれないのは「意志の弱さ」じゃない／